Физические нагрузки для похудения: виды, какие правильные и эффективные нагрузки лучше выбрать? Физические нагрузки для похудения в домашних условиях

Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.

Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.

Домашние физнагрузки

Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:

Но физические нагрузки - это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день. Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.

Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях - любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.

Соблюдаем осторожность

Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.

Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.

Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.

Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.

Что лучше помогает

Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном - если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.

Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.

Если в дополнение к контролю потребляемых углеводов вы не занимаетесь регулярно спортом, то уменьшаете свои шансы на успех в нескольких важных сферах. Точно так же, как вам будет нужно решать вопросы ежедневного потребления пищи до конца жизни, регулярные и постоянные упражнения в чем-то похожи на контроль потребления углеводов: физкультура может значительно улучшить ваше здоровье, активность и работоспособность.

После еды подождите как минимум два часа, прежде чем приступить к физическим упражнениям, и обнаружите, что у вас выше выносливость и запас работоспособности.

Очень часто потеря веса ведет к росту заинтересованности спортом, другие же, возобновляют то, что забросили с прибавкой веса.

Самое хорошее в упражнениях - это то, что они не только помогают нарастить мышцы, убирая жир и улучшая деятельность сердечно-сосудистой системе, они помогают вам еще и в следующих направлениях.

• Чем более вы активны физически, тем больше углеводов можете потреблять, не полнея.
• Чем больший у вас перевес мышц над жиром, что означает меньшую массу тела, тем больше калорий расходует организм.
• Даже после того, как вы завершили физические упражнения, калории продолжают активно сжигаться.
• Ваш организм менее подвержен жирообразующему эффекту инсулина непосредственно после аэробных упражнений, что означает: вы можете принять большее количество углеводов в течение 60-90 минут после занятий, когда мышцы заполняются гликогеном (резервные углеводы), а не откладываются лишние калории в виде жира. Поэтому вы можете обнаружить, что упражнения и последующее потребление чуть большего количества углеводов, чем обычно, может помочь вам немного поднять свой АСЕ. И эту возможность нельзя упускать; наоборот, радуйтесь, что от упражнений вы можете получить больший заряд энергии.

Сделайте физические упражнения частью вашего распорядка, чтобы хорошая физическая форма стала привычкой, а не чем -то, что можно отложить до лучших времен.

Какого количества упражнений достаточно?

До недавнего времени обычным рецептом было полчаса хотя бы умеренных упражнений, например быстрой ходьбы каждый день (или почти каждый). Однако национальная академия наук США в рекомендациях на 2002 г. по физической активности предписывает минимум час ежедневных умеренных упражнений. Это, конечно, трудная задача. Но хорошо то, что каждая минута идет на пользу, и это лучше, чем совсем ничего. Давайте рассмотрим эти рекомендации и утверждения.

В первом исследовании 2,5 часа упражнений в неделю снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний. Во втором - каждые 800 ежедневных метров пеших прогулок приводили к тому же результату. Неважно, кто вы и какой образ жизни ведете, - всегда есть способ заняться физическими упражнениями. Даже человек с серьезными проблемами опорно-двигательного аппарата может делать упражнения в кресле или же в воде. Если в прошлом вы страдали от лишних килограммов, то упражнения могут поначалу чрезмерно нагрузить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но, приближаясь к желанному весу, вы будете находить в них больше пользы. Похудание избавляет вас от болей в области суставов, если у вас прежде были подобные проблемы.

Большинство людей не только слишком много едят, они еще и слишком мало занимаются спортом. Каждая новинка технологии делает нас менее активными. Нынешняя эпидемия пониженной активности вызывает до 250 тыс. смертей в год, или 12% от общего количества смертей в США. Вам нужны еще причины для занятий спортом? Сидячий образ жизни способствует росту инфарктов, ожирения, диабета, остеопороза и некоторых форм рака. Результаты недавнего исследования, показали роль физических упражнений в предотвращении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин. Недавние работы известных спортивных психологов свидетельствуют, что регулярные занятия увеличивают производительность груда. Поэтому, выделяя время для повышения своего физического тонуса, вы инвестируете в свою трудовую деятельность. Так какие могут быть отговорки, что вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом?!

Ваша индивидуальная спортивная программа

Важно заниматься как аэробными, так и анаэробными упражнениями. Аэробные формы упражнений увеличивают сердечный ритм и потребление кислорода. Это такие упражнения, как спортивная ходьба, бег, большой теннис, плавание, катание на роликах и т. п. Анаэробные упражнения - это любая деятельность, помогающая наращивать мышцы. Среди наиболее эффективных методов - поднятие тяжестей и упражнения с эспандером. Кроме сжигания жира, как аэробные, так и анаэробные упражнения улучшают инсулиновую рецистентность и снижают высокий уровень сахара в крови, нормализуют кровяное давление и увеличивают концентрацию ЛВП. Мы вернемся к поднятию тяжестей после того, как рассмотрим положительные стороны упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему.

Укрепляйте сердце

Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы можете еще более увеличить пользу от упражнений и уменьшить расходуемое на них время, занимаясь с соответствующей интенсивностью. Подсчет пульса поможет определить сердечный ритм (CP). Для некоторых сердечный монитор - электронное приспособление, которое носится на груди и показывает CP в реальном времени, - дает дополнительные стимулы заняться тренировками. Независимо от избранного вами метода, вашей первой целью является установить максимальный СР.

Найдите человека, с которым вы вместе будете заниматься, он будет вас подстегивать, а сам процесс сделает более интересным. Этот человек должен находиться приблизительно на таком же физическом уровне, что и вы, чтобы вы могли выполнять одинаковые упражнения.

Для определения количества энергии, расходуемой во время занятий спортом, вам необходимо подсчитать, насколько интенсивно вы занимаетесь, и умножить на длительность занятия. Наука, стоящая за тренировкой CP, основана на тренировке сердца в тех его зонах, которые представляют максимальный риск заболеваний. Она обеспечит получение вами необходимой пользы от любого вида тренировок (в том числе общее количество израсходованных калорий). Максимальный CP - это число, которое можно предсказать приблизительно, оно связано с возрастом, а не с уровнем физической подготовки. Так как у разных людей разный уровень физической подготовки, то и максимальный CP у каждого из нас свой. Поэтому вы и ваш друг того же возраста можете достичь того же самого CP, но вы можете затратить для этого больше физических усилий, чем ваш друг.

Как подсчитать ваш максимальный сердечный ритм

Максимальный сердечный ритм (МахСР) включает в себя довольно сложные подсчеты, которые можно найти в Интернете. Смысл в том, что, вычислив МахСР, вы можете определить, насколько интенсивно вы должны нагружать сердце во время занятий. Главное здесь то, что больше - не всегда лучше. Фактически, больше не значит лучше, т. е. если вы работаете так много, что или у вас нет достаточно времени для полноценных занятий, или после занятий вы день или два восстанавливаетесь. Вот здесь и лежит главное преимущество тренировки сердечного ритма: вы занимаетесь достаточно интенсивно настолько, насколько это необходимо для вашей сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий, без того, чтобы перебрать или недобрать и, таким образом, лишь попусту потратить время. Упражнения идут по кривой нормального распределения, что означает следующее: ваша активность дает положительный результат и питает вас энергией в высшей точке этой кривой. В нижней точке вы или занимаетесь без всякой пользы, или даже истощаете свой организм чрезмерными нагрузками, что делает физические упражнения неэффективными. Вот почему так важно установить ваш МахСР.

Существует четыре основных зоны или процентных содержания МахСР:

• Основная или ежедневная деятельность.
• Легкие упражнения: разогрев мышц и упражнения для укрепления общего состояния.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Профессиональные высокоинтенсивные тренировки.

Если только вы не профессиональный спортсмен, упражнения на втором и третьем уровнях интенсивности позволяют вам заниматься достаточно долго для общего укрепления организма и улучшения внешнего вида. Те, кто придерживается контролирующего углеводы стиля жизни, часто так и делают, так как более чувствительны к воздействию инсулина. Ваша энергия может значительно колебаться, если вы принимали пищу, содержащую углеводы, непосредственно перед занятиями, поэтому лучше заниматься на пустой желудок, т. е. лучше не есть как минимум за час до занятий. Очень важно избежать обезвоживания организма во время занятия. Выпейте воды, даже если вы не испытываете жажды или не потеете. Обезвоживание, кроме иных отрицательных воздействий, вызывает отложение молочной кислоты и сильную боль в мышцах. Не забудьте употреблять больше кальция, калия и магния, потому что потоотделение лишает вас этих электролитов. Помните, что перед тем как начать заниматься, хорошо бы проконсультироваться с врачом. Если у вас уже были сердечно-сосудистые заболевания или~~вы ведете сидячий образ жизни, то серьезная консультация у кардиолога необходима.

Чтобы повысить мотивацию, подпишитесь на журнал о теннисе, ходьбе или о том виде спорта, которым собираетесь заняться.

Ходьба и не только

Ходьба - это прекрасное упражнение, однако одной ходьбы недостаточно. Так что подумайте, не пришло ли время дополнить ваши прогулки еще одной формой упражнений. Но если вы долгое время не занимались спортом или у вас были травмы, в частности травмы колена, то примите наш совет: начните с простой ходьбы.

Что же в ходьбе такого хорошего? Для начала надо сказать, что это естественное движение, которое оказывает на суставы минимальное воздействие. Вы можете делать это упражнение практически везде, и не надо идти в спортзал, покупать специальное оборудование или получать дополнительные инструкции. И хотя ходьба подъема тяжестей не заменит, но чем-то на него похожа: вам же приходится перемешать свой вес. Небольшое давление, оказываемое на суставы, благоприятно влияет на кости. Определенные виды спортивного инвентаря лишают вас именно этого преимущества. Например, велотренажер поддерживает ваше тело, а сами вы удобно сидите и можете даже откинуться на спинку.

«Если ходьба дает так много, то зачем мне что-то еще», - спросите вы. Потому что одного упражнения, даже ходьбы, недостаточно. Если выполнять все время одно и то же упражнение, то проявятся его недостатки. Вот три причины, по которым ходьба должна быть частью ваших занятий, но не единственным их компонентом.

• Уменьшающаяся польза . Если вы занимаетесь только ходьбой, ваши мышцы привыкают к тому, что их используют для выполнения одного и того же задания. С практической точки зрения это означает, что даже если вы увеличите дистанцию, или скорость, или и то и другое, то вы не будете получать от упражнения столько же пользы, сколько получали, когда только начали заниматься ходьбой.
• Низкая интенсивность . Хотя и возможно поднять ваш сердечный ритм с помощью ходьбы, многие люди просто гуляют, считая, что медленная 45-минутная прогулка заменяет активный 25-минутный бег трусцой. А вот и нет! Ваше сердце, как и любая иная мышца, должно напрягаться, чтобы стать сильнее. Если вы занимаетесь аэробикой, то должны потеть, немного задыхаться (говорить короткими предложениями, но не пытаться пересказать вчерашний фильм) и чувствовать себя так, будто выполняете трудную работу. Если вы собираетесь ходить по автоматической дорожке, то следует поварьировать подъем и контроль скорости, чтобы это была действительно тренировка. Если вы на улице, то ходите быстрее и поищите парочку пригорков.
• Скука . Если вы пробовали гулять с друзьями, ходить по торговому центру, выгуливать собаку, то пора заняться чем-нибудь новеньким. С приходом скуки может уйти мотивация. Даже если ходьба продолжает вам нравиться, пришло время расширить репертуар. Если вам нравится теперешняя программа ходьбы, добавьте еще несколько упражнений. Добавьте немного разнообразия, и ваши усилия принесут лучший результат.

Вместо ходьбы

Как только вы становитесь более крепким физически и хотите заняться чем-либо помимо ходьбы, то перед вами открываются разнообразные возможности. Попробуйте некоторые из предлагаемых нами видов деятельности и посмотрите, что вам понравится больше и что окажется приятным стимулом к переходу на новый уровень тренировки.

• Катание на велосипеде. Не напрягая суставы, вы легко можете увеличить свой сердечный ритм, используя велосипед. Велотренажер, на котором занимаются лежа, меньше напрягает спину и ягодицы, чем стандартная модель.
• Бег. Это упражнение не для всех, и если у вас проблемы с коленями или другие повреждения костей, то бег явно не для вас. Но бег более сложен, чем ходьба, и для многих это логическое и долгожданное продолжение ходьбы. Как узнать, что вы готовы к бегу? Если вы можете быстро, не останавливаясь идти в течение 45 минут, то вы, вероятно, готовы к бегу. Начните с автоматической беговой дорожки или школьного стадиона (с дистанции около 400 метров), где нет автомобилей и поверхность идеальная.
• Чтобы разогреться, пройдите несколько кругов (15 минут на бегущей дорожке), потом попробуйте пробежать круг (2-3 минуты) трусцой. Можно на поворотах переходить на шаг.
• Плавание. Если у вас артрит, боли в коленях или все еще большой вес, то плавание для вас идеально. Вода поддерживает тело, давая вам свободу движения в относительно безопасной среде. Попробуйте походить на занятия водной аэробики (они могут проводиться в местном бассейне) для большего разнообразия. Так как при плавании задействуется много групп мышц одновременно, то это очень эффективный вид тренировок.
• Радиусные тренажеры. Эти машины, имеющие две подставки для ступней, соединенные с маховиком, передвигают каждую ногу по дуге. В некоторых моделях есть ручки, которые вы перемещаете в такт с ногами для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Движения ненапряженные, плавные и удобные - хороший выбор для тех, у кого была травма колена. Модели для спортзалов и некоторые модели для дома можно запрограммировать на определенные параметры, что будет хорошей альтернативой для тех, кто любит бег, но не может позволить себе из-за травмы.
• Групповая аэробика или уроки танца. Танцы, степ, кикбоксинг... Список можно продолжать. Выберите то, что вам нравится, но помните: нет необходимости придерживаться общих нагрузок только потому, что вы в группе. Делайте то, что хорошо для вас. Если вам надо замедлить темп или изменить движения, так и сделайте. Если занятие недостаточно интенсивно, чтобы поднять ваш сердечный ритм, увеличьте скорость.
• Степперы и лестницы. А эти приспособления уж точно не для каждого. Степперы могут усугубить травму колена, и с ними не так легко работать. Если вы делаете какую-либо из частых ошибок (опираетесь на консоль, касаетесь педалями пола или прыгаете, как кролик, с педали на педаль), то пользы вы получаете немного. Такие ошибки могут даже привести к травмам. Но если пользоваться этими тренажерами умело и правильно, то можно выполнять простые, но эффективные упражнения. Эти машины не очень просты в употреблении, и люди, физически не очень крепкие, должны пользоваться ими с осторожностью.
• Гребные тренажеры. Они разрабатывают мышцы торса и рук, что является редкостью для большинства тренажеров, сосредоточенных на ногах и груди. Они просто великолепны для тренировки сердечно-сосудистой системы, вашего МахСР.

Что такое подъем тяжестей?

Большинство людей знакомы с ходьбой, бегом и другими аэробными упражнениями, но подъем тяжестей может показаться чем-то страшным, если вы ранее этим не занимались. (Кстати, женщинам не стоит бояться, что поднятие тяжестей чрезмерно нарастит их мышцы. Оно придаст приятные очертания рукам, ногам и другим частям тела.) Как в случае с каждой новой программой, начинайте поднятие тяжестей медленно и постепенно наращивайте нагрузки, иначе вы быстро разочаруетесь, а это наверняка заставит вас отказаться от спорта. Начинайте поднимать тяжести дважды в неделю в течение двух недель, затем трижды в неделю. Постарайтесь делать достаточные перерывы, чтобы вы могли отдохнуть перед следующим занятием. В дни тренировок и дни перерыва занимайтесь аэробными упражнениями. Чтобы усложнить подъем тяжестей, можете добавлять вес или увеличивать число повторений и/или сократить перерывы между упражнениями, поскольку больший вес увеличивает силу мышц и их размер; увеличение количества повторений повышает выносливость мышц; а более короткие промежутки отдыха, кроме повышения выносливости, ускоряют процесс сжигания калорий. Можно комбинировать эти варианты или менять их для достижения различных целей.

Не позволяйте, чтобы занятия спортом превратились в рутину. Если заниматься стало легче, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и вы уже не получаете такую пользу, как в начале занятий.

Как часто, как долго, как интенсивно?

Подъем тяжестей поможет вам потерять лишний жир и нарастить мускулы. (Так как мышцы весят больше жира, то вы можете прибавить несколько килограммов благодаря подъему тяжестей, зато одежда будет сидеть лучше.) Вы также можете поднять свой АСЕ, если ваши занятия достаточно интенсивны.

Чтобы улучшить и здоровье, и свою физическую форму, придерживайтесь следующих принципов.

• Как часто. Вам, вероятно, надо проводить 4-6 аэробных занятий в неделю.
• Как долго. Это зависит от вашего нынешнего физического состояния. Новички начинают с 20-30 минут упражнений и доходят до 60. Эксперты не могут прийти к единому мнению по вопросу идеальной продолжительности занятия, но большинство соглашается с тем, что 45 минут вполне достаточно, чтобы значительно укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
• Как интенсивно. Не делайте общую для всех ошибку, путая выход и усилие. Тот факт, что вы пробежали 5 километров за 45 минут, ничего не говорит о том, было это хорошее упражнение или нет. Золотым показателем является ваш сердечный ритм. Чтобы узнать, достаточно ли интенсивно вы занимались, определите, как работает во время упражнений ваше сердце. Вы можете или измерить пульс, или использовать монитор CP, чтобы узнать, попадаете ли вы в свою аэробную зону тренировки. Если вы только начали занятия, то поначалу занимайтесь на уровне 65% от вашего МахСР. Как только вы будете хорошо себя чувствовать, занимаясь с подобной интенсивностью 20 минут в день, четыре дня в неделю, две недели подряд, то сможете перейти на следующий уровень - усиленные аэробные тренировки.

Для большинства неспортсменов подходящая тренировочная зона аэробики - это 70-80% от максимального сердечного ритма (МахСР). Проще всего подсчитать оптимальный для вас сердечный ритм, используя следующую формулу: 220 - (ваш возраст) х 0,85. По этой формуле 85% максимального CP сорокалетнего человека составляет 153. Однако индивидуальные сердечные ритмы разные, и ваш собственный МахСР может быть на 15 пунктов выше или ниже. Этот тип подсчета позволяет узнать наиболее точные зоны тренировки сердечного ритма.

Для того чтобы ваши усилия не пропадали даром (или для наблюдения за вашей нагрузкой без проверки пульса), обращайте внимание на свое самочувствие. Вы немного задыхаетесь? Вы тяжело дышите, но не хватаете ртом воздух. Вы можете говорить? Вы должны быть в состоянии говорить короткими предложениями, но долгие беседы вести совсем необязательно. Вы сильно напрягаетесь? Вы должны подталкивать себя, но не ползти к цели из последних сил.

Найдите время

Если только вы не один из счастливчиков, которые не могут без физкультуры, то должны постараться, а иногда даже заставить себя заниматься физкультурой. Помните, что физкультура - это не только бег трусцой и походы в спортзал. Важно постоянно быть активным - играете вы в бейсбол с детьми или бегаете в подвал и обратно за выстиранным бельем. Вот десять подсказок, как заниматься дополнительно.

1. Ходите на работу пешком, если вы работаете не очень далеко от дома. Если у вас на работе есть душ, то можно ездить туда на велосипеде или бегать. Это прекрасный способ начать день и плодотворно использовать время.
2. Занимайтесь физкультурой в обеденный перерыв. Упражнения в середине дня поднимают работоспособность и могут сделать вас более активным во второй половине дня.
3. Занимайтесь перед телевизором. Занятия на велотренажере, гребном тренажере или бегущей дорожке можно разнообразить одновременным просмотром вашего любимого сериала. Упражнения по подъему тяжестей или на растяжку особенно хороши для подобного времяпрепровождения. Просмотр телевизора может оказаться причиной для занятий физкультурой, а не отвлекающим фактором.
4. Занимайтесь вместе с друзьями или коллегами. Занятия в группе также позволяют завести новые знакомства, поэтому загляните в местные спортивные клубы или студии аэробики.
5. Вставайте рано. Через некоторое время упражнения ранним утром могут обернуться для вас дополнительным временем. К тому же в это время дня у вас очень немного отвлекающих факторов.
6. Копейка рубль бережет. Вместо лифта поднимайтесь наверх по лестнице. Сойдите за 1-2 остановки до вашей и пройдите остаток пути пешком.
7. Составьте план. Следование расписанию является мощным оружием в борьбе за физическое совершенство. Планируйте свои упражнения точно так же, как вы планируете поход в парикмахерскую, к зубному врачу или обед с другом.
8. Назначьте встречу: если вы должны встретиться с кем-то, чтобы пойти на занятия, то вам придется это сделать!
9. Разнообразьте программу, меняя виды упражнений и программы тренировок. Дважды в неделю вы можете бегать трусцой, раз в неделю ходить на аэробику или два раза в неделю заниматься йогой, подъемом тяжестей.
10. Участвуйте в семейных велосипедных прогулках, пеших прогулках и на байдарках, знакомя ваших детей с радостью активного образа жизни.

Физкультура - это не только походы в спортзал. Каждый раз, когда вы пользуетесь газонокосилкой, несете тяжелый рюкзак или паркуете автомобиль в дальнем углу стоянки, вы улучшаете свою физическую форму.

Как только вы до конца поймете важность физических упражнений и что они являются естественным дополнением к диете с контролируемым потреблением углеводов, и подберете те упражнения, которые вам нравятся и подходят к вашему расписанию, значит, вы сделали огромный шаг навстречу здоровью.

Очень важен такой же активный подход и к другим вопросам, где мы разминируем такие минные поля, как отношения в бизнесе, путешествия, мнения друзей и домашних, - все то, что может являться преградами на пути к избранному вами стилю жизни.

Разогрейтесь перед началом упражнений

Проверьте свое физическое состояние, ответив на три вопроса.

Что из нижеследующего является пользой, которую вам принесут продолжительные и активные занятия спортом?

• меньшая дряблость
• более высокий АСЕ
• усиленный обмен веществ
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• большая мышечная масса
• большая работоспособность
• лучшая фигура
• ваш организм будет откладывать меньше жиров, даже когда вы не будете заниматься спортом

Что из нижеследующих утверждений о подъеме тяжестей верно, а что нет?

• Эти упражнения гипертрофируют женские мышцы.
• Вы не должны заниматься аэробными упражнениями в тот же день, что и подъемом тяжестей.
• Усиление нагрузки увеличивает силу и размер мускулов.
• Для получения положительных результатов достаточно два раза в неделю заниматься с эспандером.
• Чем больший вес вы поднимаете и чем дольше делаете это, тем большая от этого польза.

Какие из этих упражнений являются аэробными по сути?

• игра в теннис
• плавание
• спортивная ходьба
• кикбоксинг
• бег трусцой
• подъем тяжестей

Ответы

1. Все пункты, кроме ж), являются потенциальной пользой. Ваше тело будет сжигать углеводы, превращая их в энергию, пока вы делаете упражнения, и, возможно, некоторое время после этого, но занятия спортом еще не означают, что вы можете объедаться углеводами и при этом поддерживать нормальный вес.
2. а) ложно. Это упражнение не создает гору мышц, но придает им приятную форму.
   б) ложно. Можно делать оба упражнения в один день.
   в) верно. Повышение нагрузки увеличивает силу и размер мышц. Большее количество упражнений увеличивает выносливость.
   г) ложно. Для получения серьезных результатов надо заниматься минимум 4 раза в неделю.
   д) ложно. Это может даже принести вред, потому что вы слишком устанете, что, в свою очередь, повысит вероятность травмы и может вылиться в нежелание заниматься дальше.
3. а, б, в, г, д, е. Только подъем тяжестей - анаэробное упражнение.

❀ Если вы хотите эффективно похудеть и хорошо себя физически чувствовать, то вам надо как можно больше бывать на свежем воздухе, выполняя дыхательную гимнастику и гимнастические упражнения , совершая прогулки и бегая на большие расстояния в медленном темпе, зимой бегая на лыжах, а летом совершая дальние прогулки на велосипеде.

Энергетическая установка человеческого организма требует свежего воздуха, позволяющего получать энергию из химических веществ пищи, без которой ни один жизненный процесс невозможен. Воздух позволяет также очищать организм от вредных продуктов жизнедеятельности.

Дыхание — это жизнь. Наша жизнь в физическом теле начинается с первого самостоятельного вдоха, а заканчивается последним. Наши здоровье и жизнь зависят от нашего дыхания, являющегося важнейшей функцией организма. Нет в течение пяти минут по каким-то причинам воздуха для организма — и нет человека.

Мы можем считать воздух продуктом питания. Такой продукт полезнее, если насыщен аэроионами и праной. Деревья, водоемы и солнце дарят нам качественный воздух. Когда ребенка заставляют есть, а он не хочет, часто говорят: «Ты что воздухом питаешься?» И оказываются недалеко от истины, сами этого не подозревая. Когда ребенок много гуляет на природе и постоянно двигается, он потребляет при вдыхании прану воздуха. Тогда действительно аппетит пропадает на время, вспомните свое детство. Взрослые же едят по привычке. Одна из умышленных ошибок взрослых — идти гулять на природу и брать с собой груды продуктов для пикника. Прогулки для детей и взрослых должны быть без продуктов. Необходимо только дышать свежим воздухом и по возможности греться на солнце. Брать можно только флягу с водой и в крайнем случае краюху черного хлеба, если прогулка почти на весь день, как у писателя Пришвина в рассказе «Лисичкин хлеб». Можно, конечно, взять взамен пару яблок или что-то другое. Главное, еды должно быть очень мало. Вы должны питаться воздухом.

Из воздуха мы берем кислород, который омывает с кровью каждую клеточку нашего тела, неся энергию жизни. В процессе дыхания кислород способствует также очистке нашего организма, поскольку способствует выведению из организма углекислоты, несущей токсины нашей жизнедеятельности.

Если человек мало бывает на свежем воздухе, то у него происходит самоотравление организма, особенно если он дышит неправильно . Домоседство — вредная привычка, наносящая прямой урон вашему здоровью. Плохое дыхание — это плохое настроение, вялость, безжизненность, неработающая голова, плохое питание, плохая кровь, ощущение зябкости.

Кто хорошо дышит, у того — хорошее здоровье и отличное настроение. Всех домашних дел все равно не переделаешь, а у телевизора — не отдохнешь. Необходимо озеленить свой двор и сделать хотя бы его часть доступным для отдыха уголком природы. Проводить часть свободного времени в родном дворе — это так еще недавно было нормой в каждом доме. От детей до молодых мам, от людей среднего возраста до пенсионеров — все бывали в своем дворе и обустраивали его для отдыха.

Надо ликвидировать кислородное голодание, возникающее при поверхностном дыхании человека или при нормальном, если он не получает достаточного количества свежего воздуха. Такая ситуация может привести постепенно ко многим болезням.

Йоги, самые здоровые люди, практикуют глубокое медленное дыхание, весьма полезное для организма. Кстати, они проводят сеансы дыхательной гимнастики в чистых природных уголках, среди деревьев, на берегу реки, где удивительно живой воздух, в часы, когда содержание праны в нем максимально. Прогоняя специальными упражнениями этот воздух через свой организм, они заряжают праной жизненно важные энергетические центры — чакры, резко повышая энергетику организма и улучшая состояние ауры. Улучшается психоэмоциональное состояние. Голова становится ясной, а тело — молодым. Правильное дыхание настраивает процессы управления в организме.

Спортивные упражнения также развивают глубокое дыхание. Полезно ходить пешком по холмистой местности, берегам рек и озер. В городе для спортивных занятий надо выбирать наиболее озелененные участки микрорайонов, парки, а не бегать вдоль автомобильных магистралей.

Хорошо в качестве дополнительной нагрузки пешком подниматься по лестнице многоэтажного дома, особенно если окна на площадках открыты.

Лифт, если им постоянно пользоваться, отнимает ваше здоровье. Игнорируйте его. Сначала всегда пешком вниз, затем и вверх, может быть, сначала частично, на 3— 4 этажа. Вы будете себя чувствовать совсем по-другому. Ходьба по лестнице хорошо развивает дыхание, тренирует мышцы, координирует движения и дыхание.

На работе от часа обеденного перерыва хорошо бы выкроить 30—40 минут, чтобы выйти из помещения — погулять и подышать в ближайшем сквере или парке.

Спортивные упражнения на свежем воздухе повышают эффективность дыхания и запасания энергии. В среднем 20-минутная зарядка и бег эквивалентны 1 часу прогулки в нормальном темпе.

Современный «цивилизованный» человек дышит слишком часто, делая порядка 20 дыхательных циклов в минуту. Такое дыхание считается врачами нормальным для практически здоровых людей. На эту особенность современного человека обратила внимание Г. Шаталова и сделала вывод: на самом деле частое дыхание означает, что такие люди находятся в состоянии предболезни, которое в любой момент перейдет в явную болезнь. Чем выше частота дыхания, тем ближе болезнь. Именно для болезни характерно частое поверхностное дыхание. Неправильная ритмика дыхания сбивает ритмы и других процессов в организме и нарушает его связи с природными ритмами. Кстати, долгожители дышат редко, но глубоко. Из этого следует, что, если дышать медленнее, но глубже, можно продлить свою жизнь.

Наш организм постоянно испытывает кислородное голодание. Свою квартиру надо обязательно проветривать, открывая окна природному воздуху настежь в те часы, когда под ними не греют моторы автомобилей. Спать надо с открытыми окнами, иначе в помещении, особенно если это малая комната, накапливаются воздушные отбросы вашей жизнедеятельности, и процесс отравления усугубляется. Попытки сделать свежий воздух в квартире или в производственном помещении с помощью кондиционеров не дают хорошего результата, поскольку такие бытовые приборы разрушают структуру воздуха, делая его искусственным — мертвым, как водопроводная станция, дающая очищенную, в первом приближении, питьевую, но не живую воду.

Чистый воздух должен получаться в природных условиях. А задача человека — резко уменьшить вред для воздуха, наносимый транспортом и промышленностью, да произвести лесопосадки в сельской местности и значительное озеленение в городах.

❀ Кислород воздуха помогает эффективно сжигать жир, поэтому в борьбе за нормальный вес необходимо выполнять физическую работу и спортивные упражнения на свежем воздухе.

Вдыхая воздух, человек не только обеспечивает химические и энергетические процессы окисления органических пищевых продуктов кислородом, но и поддерживает удивительную и тонкую связь с космосом через атмосферу Земли, чрезвычайно чутко реагирующую на его ритмы. Вдыхая потоки живительного воздуха, человек получает тонкую космическую энергию — прану — и позитивную информацию. Наиболее подробно дыхательная гимнастика проработана в системе Йоги, самые простые дыхательные упражнения которой и необходимо использовать.

ПОЛНОЕ РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ производится следующим образом:

Производится максимальный вдох в указанной ниже последовательности.

1.Живот выпячивается.

2. Диафрагмальная область выпячивается.

3. Ребра расширяются.

4. Надключичные области расширяются.

5. Задержка дыхания.

Затем производится полный выдох в обратной последовательности.

1. Живот втягивается.

2. Диафрагмальная область подтягивается.

3. Ребра сжимаются.

4. Надключичные области стягиваются.

5. Задержка дыхания. Дыхание разбивается на фазы:

вдох — задержка — выдох — задержка, которые ритмически чередуются в одном из вариантов соотношений:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Дыхательные упражнения необходимо выполнять на природе в ранние утренние часы, когда воздух максимально чист, причем на дыхательную гимнастику достаточно отвести три-пять минут с учетом пауз.

Дышать можно, сконцентрировав взгляд на линии горизонта или на верхушках деревьев, на дальней береговой линии. При этом стараться почувствовать, как жизненная энергия — прана — с вдохом входит в ваш организм.

Самостоятельно можно заниматься только простейшими упражнениями дыхательной гимнастики, освоение сложных комплексов необходимо проводить под руководством инструктора.

Дыхательный тренажер Фролова — это попытка с помощью простейшего прибора научить людей правильно дышать. Упражнения с тренажером Фролова могут принести реальную пользу и действительно способствовать излечению многих болезней, поскольку дыхание является жизненно важной функцией организма и от его качества во многом зависит здоровье человека, у Правильное ритмическое дыхание приводит к восстановлению нормальных процессов жизнедеятельности в организме.

Если человек себя слишком бережет, недогружает физической и умственной работой, то получает обратный эффект — приходят болезни. Постоянная физическая в недогрузка называется гиподинамией и сказывается на организме самым губительным образом.

Если вы не хотите, чтобы в один прекрасный день ваш организм развалился, то необходимо каждый день нагружать его для поддержания определенного тонуса. Лучшие средства гармонической нагрузки — гимнастика и бег. Они принесут вам большую пользу при нормализации вашего веса, только их интенсивность должна быть значительно выше, чем просто для тонизации организма.

❀ Бег — это самый совершенный, самый полезный и самый доступный вид физической активности.

Это только сначала вам кажется, что бег недоступен, очень тяжел, требует волевых и физических усилий, а потом разбегаетесь так, что уже сами не захотите лишний раз пропускать очередной тренировочный забег. Те, кто совсем запустили свое физическое состояние, должны начинать с ходьбы. А затем переходить к самому легкому бегу трусцой.

Так что же дает бег?

Бег дает нагрузку на сердце, тренируя его таким образом, что вас минуют различные сердечные заболевания и болезни сосудов. Артериальное давление нормализуется. Вес снизится. Мышцы и связки укрепятся. Суставы станут подвижными. Легкие укрепятся, все дыхательные пути прочистятся. Наладится правильный обмен веществ. Повысится иммунитет. Внутренние органы, включая пищеварительные, наладят свою работу. Улучшится зрение. Окрепнет нервная система. Улучшится работа эндокринной системы. Появится лучшая осанка.

Бег принесет вам радость жизни, поскольку жизнь — это движение. Бег отодвинет вашу старость и продлит жизнь.

Бег сочетается с глубоким дыханием и насыщает организм жизненной энергией — праной, а ускоренная циркуляция крови, выработка гормонов и ускоренная циркуляция нервных импульсов помогают организовать правильную циркуляцию праны, восстановить функционирование каналов праны и тем самым укрепить не только физическое тело, но и невидимое тело — ауру. Во время бега происходит отличная скоординированная работа всех систем организма. При осуществлении такой координации происходит наладка управляющей системы организма — нервной, что позволяет восстановить утраченные позиции в управлении. Ритм бега задает ритм дыхания, сердцебиений, сокращений мышц ног — и все это должно координироваться управляющими нервными импульсами. Включаются резервы организма. Активируется работа печени и селезенки. Кровь активно продвигается по сосудам. Улучшается питание всех органов, включая головной мозг.

Происходящие ритмичные удары ног являются низкочастотными ритмическими вибрациями, которые передаются во все внутренние органы и стимулируют их работу. Позвоночник и суставы ног также испытывают биения, которые укрепляют их. Во время бега автоматически налаживается правильное ритмическое дыхание, о причем можно произвольно менять соотношение «вдох — пауза — выдох — пауза», осуществляя полное ритмическое дыхание.

Человек, ежедневно бегающий 20-30 минут, за год может удвоить объем главных артерий и укрепить сердце так, что ему не будут страшны инфаркт и другие болезни сердца, а также гипертония и другие болезни сосудов.

Если вы хотите, чтобы ваш организм работал как часы, — бегайте, бегайте, бегайте...

В будни для тонуса необходимо пробегать от двух до четырех километров в легком, приятном темпе. В выходные дни больше свободного времени, и для бега необходимо выделить также больше времени и, соответственно, пробегать большие дистанции, причем желательно в лесопарке. Не следует перегружать организм слишком длинными дистанциями или слишком высоким темпом. Бег должен приносить радость.

Полный комплекс гимнастических упражнений лучше делать после бега, выполнив до него несколько разминочных упражнений.

Бег — это естественная динамическая гимнастика организма. Все, что сказано о пользе бега, можно отнести и к гимнастике, если набор упражнений будет достаточно широким, а темп упражнений — достаточно высоким.

Минимальная продолжительность утренней зарядки — 5 минут. Максимальная продолжительность зависит от режима вашего дня. Но без зарядки нельзя обойтись.

Практически здоровые люди в возрасте 40 лет могут проводить зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 ударов в минуту. Для 50-летних частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту, а для 60-летних — 120.

❀ Сочетание бега и гимнастики — идеальное средство поддержания организма в здоровом и работоспособном состоянии, а также для поддержания нормального веса. Гимнастика и бег — это эффективные инструменты для снижения вашего веса.

Если у вас слишком большой вес, то вначале надо несколько похудеть, используя индивидуальную диету с раздельным питанием, прогулки на свежем воздухе и дыхательную гимнастику. По мере сброса веса дополнять свою активность посильной гимнастикой и ходьбой. Бегать надо начинать только, когда вы почувствовали в теле достаточную легкость. Чем ближе ваш вес к нормальному, тем быстрее вы можете наращивать свою физическую активность.

Необходимо уметь составлять для себя различные гимнастические комплексы, как динамические, так и статические, которые выполнять лучше отдельно в разное время. Помимо утренней гимнастики необходимо выполнять дневной комплекс после рабочего дня. Гимнастические разминки желательно устраивать в течение всего дня, для чего удобно использовать отдельные статические упражнения.

Когда для снижения своего веса вы выбрали гимнастику, необходимо помнить, что физические упражнения желательно выполнять на свежем воздухе на улице или на балконе или при открытом окне.

Упражнения должны быть разнообразными, направленными на проработку всех мышц и суставов. Каждый w день желательно использовать различные наборы упражнений, чередуя каждый день и повторяя комплекс через определенное количество дней.

Динамические упражнения без нагрузки должны сочетаться с силовыми упражнениями, которые выполняются с отягощениями. Можно также использовать различные тренажеры.

Начинать гимнастику следует с разминки, а затем не менее двадцати минут выполнять упражнения с большей интенсивностью.

Каждое отдельное упражнение выполняется в течение 1—2 минут, а весь комплекс повторяется дважды. Тогда для отдельного комплекса на данный день вы должны подобрать 5—10 различных упражнений.

❀ Если ваш вес незначительно больше нормального или нормален, то упражнения должны обеспечивать вам жизненный тонус и некоторое сжигание излишков жира.

Если вам необходимо похудеть значительно, то интенсивность упражнений должна давать нагрузку с увеличением вашего нормального пульса на три четверти.

Не стоит сразу пытаться выходить на такие нагрузки, вы не выдержите их и вообще забросите физкультуру. Наращивайте интенсивность упражнений постепенно. В конце тренировки постепенно снижайте темп.

Затем вам необходимо в день планировать две тренировки по двадцать минут. На выходные дни время тренировок увеличивается постепенно. Через некоторое время в будни хотя бы одну тренировку вы удваиваете по времени, а на выходные дни одну тренировку доводите до часа, а вторую — до тридцати-сорока минут.

На ваших тренировках придется измерять пульс. Как же правильно измерить частоту пульса?

Для измерения частоты сердечных сокращений необходим секундомер. Хорошо, когда дома есть спортивный секундомер, но часто вместо секундомера применяют механические или электронно-электромеханические (кварцевые) часы с секундной стрелкой или цифровые электронные часы, в которых имеется режим секундомера.

❀ Артериальный пульс удобно прощупывать на запястье руки, у основания большого пальца.

Первый раз, пытаясь нащупать пульс, вначале выберите площадку на запястье, затем мысленно определите, как вы приложите пальцы для прощупывания пульса. Удобнее всего прощупывать пульс четырьмя пальцами, при этом пятый палец должен использоваться как опора.

❀ Опустите пальцы на запястье руки на выбранную площадку и прижмите пальцами запястье так, чтобы нащупать биения пульсовой волны на лучевой артерии.

Подсчитайте частоту пульса за 1 минуту, используя наручные часы в режиме секундомера.

В настоящее время продаются цифровые измерители артериального давления с приставкой для измерения частоты пульса, закрепляемые на запястье руки, позволяющие измерять эти параметры прямо во время занятий спортом.

Когда вы занимаетесь каким-либо отдельным видом спорта, то начинать надо с таких нагрузок: ходьба — 30 минут, бег — 20 минут (большая часть — в медленном темпе, но часть времени — с ускорением), гимнастические упражнения — 20 минут, плавание — 30 минут, езда на велосипеде (в среднем темпе) — 30 минут.

❀ Чем больше ваш вес, тем дольше придется бороться с ним, тем тяжелее и длительнее будут ваши тренировки.

Усиление физической активности должно обязательно сопровождаться правильным питанием по подобранной для вас диете. Тогда вы заметите, что ваш вес начинает снижаться вначале медленно, а затем интенсивнее.

❀ Регулируя питание и степень физической нагрузки, вы можете управлять снижением своего веса.

Только не надо торопиться и сбрасывать свои килограммы слишком быстро, что вредно для здоровья. Организм должен успевать осваиваться со своим новым весом, для этого необходимо время и нерезкое снижение веса.

Почему же физические упражнения на свежем воздухе позволяют человеку нормализовать свой вес и сжечь лишний жир?

Интенсивные упражнения на свежем воздухе заставляют сердце прокачивать больше крови, легкие накачивают кровь кислородом, которая приносит его к каждой клетке организма. Мышцы потребляют много энергии, а жировые клетки начинают отдавать свои запасы, чтобы обеспечить дополнительную энергию для выполнения мышечной работы. Мало того, физические упражнения помогают организму выработать ферменты, расщепляющие жир и превращающие его в энергию. Физические упражнения на свежем воздухе позволяют развить мышцы и сжечь лишний жир, укрепить сердце и сосуды, улучшить кровообращение во всем теле, нормализовать давление, снизить уровень холестерина, снять боли в различных частях тела, укрепить костную систему, вывести с потом токсины из организма, улучшить работу кишечника, ликвидировать запоры и лучше выводить из организма шлаки, укрепить нервную систему и психику, снять стресс, бороться с депрессией, повысить настроение.

Заговоры от полноты. Как похудеть?

Сегодня речь пойдет о том, что, чтобы похудеть надо двигаться, но сразу предупрежу: Не бойтесь!

И так, об этом подробнее.

Несомненно, у занятий спортом есть свое отличительное достоинство. Во время работы мышцы напрягаются и расходуют энергии намного больше, чем в состоянии покоя.

И чем сильнее нагрузки на мышцы, тем больше энергии расходуется. А это основная задача для похудения – постараться потратить энергии как можно больше, и естественно вместе с ней будут уходить запасы жира.

Поэтому из этого напрашивается простой вывод – таких занятий спортом, как бы, должно быть много, причем их продолжительность и сама нагрузка должна быть как можно больше.

К примеру, каждый день бегать по часу или полтора, длительно заниматься с увеличением нагрузок. И на данный момент такие методы прочно засели в головах всех желающих похудеть, а также у людей, которые помогают в похудении.

Хоть изначально этот метод кажется очень логичным, но на самом деле у него есть множество недостатков.
И самый основной недостаток состоит в том, что люди, которые хотят похудеть, физически не смогут выдерживать сильные нагрузки . А большая часть из тех, кто смог себя заставить заниматься усиленными тренировками, по прошествии совсем малого времени бросали их.

Поэтому появляется прямо противоположное мнение – может лучше совсем не тренироваться? Ведь мы же не находимся постоянно на одном месте, куда-нибудь все-таки передвигаемся.

Вполне возможно, этого хватит. А то нужно сильно себя пересиливать, к диете добавляется еще и спорт.
Люди раздумывают еще и потому, что уже давным-давно стали известны проверенные данные: занятия, на которые они ходили в клубы фитнеса, шейпинга или аэробики, сами по себе не помогали сбрасывать вес.

Все больше ученых приходит к мнению, что занятия спортом, выполняемые неправильно, скорее способствуют прибавке веса и никак не помогают для его сбрасывания.

Видите, насколько разные мнения об одном и том же. От мнения, что занятия спортом должны проходить с как можно большей нагрузкой и до мнения, что такие тренировки препятствуют похудению и из-за этого лучше вообще от них отказаться.

Однако есть и третье мнение, которое мы сейчас рассмотрим.

Хотя по логике самыми качественными являются занятия спортом с более серьезной нагрузкой, тем не менее, это не так.

Наиболее полезными являются занятия спортом, находящиеся посерединке между интенсивными и малыми нагрузками. Такие занятия сможет выдержать даже человек, который уже несколько лет вообще не занимался спортом.

А знаете почему?

Работа мышц происходит на основании энергии, которую в свою очередь организм берет из жира или углеводов.

Процесс извлечения энергии из углеводов недолог, однако углеводов в запасе мало, поэтому они очень быстро заканчиваются.

Количества запасов жира намного больше, энергии, извлеченной из жира, хватило бы на длительное время. Но сам процесс извлечения происходит намного дольше, чем у углеводов.

Когда мышцы работают в более быстром темпе, что происходит при усиленных нагрузках, то сгорают по большей части углеводы.

Если же занятия проходят со средней интенсивностью, организм начинает сжигать энергию, которую в данном случае успевает извлекать из жировых отложений. То, что требовалось!

Если мы израсходуем свой запас углеводов, то у нас появится .
Именно этот процесс влияет на увеличение аппетита, после того как вы усиленно позанимались спортом. Зайдя по данной ссылке, Вы можете почерпнуть знания о природе аппетита.

В случае получения энергии из жира, системы, которые мобилизируют жировые клетки в организме, начинают самостоятельно стимулироваться. В результате, происходит расщепление жира. В крови сохраняется достаточный уровень необходимых веществ для поддержания работы организма и поэтому мы не ощущаем чувство голода.

Таким советом не стоит пренебрегать – ведь правильно подобранный темп занятиями спортом позволит организму питаться энергией накоплений жира и ваш аппетит пойдет на спад.

Мышцы быстро утомляются при применении длительных и серьезных нагрузок. После окончания таких занятий мышцы расслабляются полностью, понижается тонус, в результате происходит уменьшение траты энергии.

Такое часто случается – во время тренировок человек выкладывается на полную, расходуется много энергии, но после этого он больше ничего не делает и расходует гораздо меньше энергии, чем он обычно тратил.

Возможно, именно поэтому ученые связали этот процесс со следующим явлением: слишком усиленные тренировки не делают расход энергии больше, а наоборот уменьшают общий расход энергии на сутки.

Однако если использовать средние нагрузки во время тренировок, после их окончания мышцы так и останутся в тонусе и даже некоторое время он будет увеличен. И для того чтобы его поддержать, организм также получает энергию из жировых отложений.

Также замечено следующее явление: после усиленных тренировок очень часто меняется настроение, причем в плохую сторону.
Спрашивается почему?
Возможно, из-за того, что во время таких тренировок нередки небольшие травмы волокон мышц, а также суставов. А может этот процесс более сложный.

Появление хорошего настроения напрямую зависит от того, насколько человек активно двигается.

Чем дольше мышцы сокращаются, тем больше в мозг посылается нервных импульсов.
От этого тонус коры и отделов головного мозга поднимается и настроение, соответственно, улучшается.

Становится понятно, что после того, как мышцы сильно устают и тонус начинает уменьшаться, импульсы все реже поступают в мозг и настроение тоже начинает опускаться. А насколько вы помните, одним из факторов увеличения аппетита является именно плохое настроение – ведь вы начнете его заедать и поправляться.

Если же тренировки проводятся со средней интенсивностью, тонус соответственно остается долго высоким, импульсы постоянно поступают в мозг и настроение тоже находится в приподнятом состоянии. А благодаря хорошему настроению, появляющемуся после таких тренировок, аппетит уменьшается.

Что же, в конце концов, получается?

• При усиленных нагрузках трата энергии в сутки уменьшается, аппетит увеличивается, настроение портится и появляется возможность срыва.
• При средних нагрузках тонус постоянно повышен, расход энергии также, жировые клетки расщепляются, настроение хорошее и чувство голода заметно меньше.

Напрашивается очевидный вывод – выбирайте тренировки со .

А теперь остается определиться, какую именно нагрузку лучше выбрать?

В данном случае нужно понимать, что оптимальную нагрузку во время тренировок нужно подбирать индивидуально для каждого.

При выборе нагрузки нужно принимать во внимание только свои возможности и ощущения.

Ведь все люди по разному выдерживают одну и ту же нагрузку, в силу своей натренированности. Одному человеку эта нагрузка дастся с приложением огромным усилий, а кто-то считает ее легкой. Вот именно поэтому неправильными получаются занятия в общих группах. Ведь почти невозможно подобрать индивидуальную нагрузку сразу для всех участников.

Ощущения при правильно выбранной нагрузке:

• силы постоянно приливают, настроение приподнятое, по всему телу распространяется приятное тепло.
• частота пульса не более 110-115 ударов в минуту. Вы не должны задыхаться, не должно быть аритмии или других не очень приятных ощущений в районе сердца. Количество вдоха и выдоха не должно превышать 20 раз в минуту.

Если нагрузку вы подберете слишком тяжелую, после занятий ваши мышцы будут сильно болеть, вы будет чувствовать себя уставшим и разбитым. Это будет обозначать, что нагрузку надо сделать меньше.

Ниже приведена таблица №1 с указанием признаков, при помощи которых вы сможете понять, правильно ли вы подобрали себе физическую нагрузку для похудения .
Таблица №1

В таблице №2 указаны самые нужные моменты за весь день, показывающие в правильном ли темпе вы тренируетесь.

Таблица №2

При анализе всех выше указанных пожеланий, становится понятно, что бег не очень подходит для того, чтобы худеть. Во всяком случае, на первом этапе занятий.

А вся проблема в том, что бег для человека, который давно не занимался, может обернуться многочисленными неприятностями. Во время пробежки учащается сердцебиение, появляется сильная одышка, возможны мелкие травмы, растяжения или разрывы мышц и суставов, также они достаточно долго болят. И очень часто из-за всех этих проблем люди перестают заниматься спортом.

Поэтому наилучшим вариантом нагрузки будет ходьба быстрым шагом. Вот ее преимущества:

1.Ходьба относится к физическим нагрузкам. Человек именно при помощи ходьбы чаще всего передвигается. Причем намного чаще, чем бегает или плавает. И для организма такая нагрузка будет восприниматься естественно, никакого стресса не будет, в отличие от других более экстремальных видов спорта.

2. Для ходьбы в большей части используется энергия, получаемая при расщеплении жировых отложений. Выходит, что понятия худеть и ходить являются синонимами . Когда вы бегаете и занимаетесь другими усиленными тренировками, изначально идут в расход углеводы.

3. В процессе ходьбы участвуют почти все группы мышц нашего тела, потому как, кроме того, что мы передвигаем ногами, еще мы держим равновесие. А в данном случае работают мышцы верхней половины тела.

4. Быстроту ходьбы всегда легко изменить. Если ощущаете, что взяли слишком быстрый темп, можно временно пойти немного помедленнее. В случае с бегом все гораздо труднее.

5. Если при беге вы, спустя сто метров начнете задыхаться, то пройти несколько километров не составит для вас особого труда. А для старта большего и не нужно.

6. И еще одно важное преимущество. Человек, который идет, не привлекает особого внимания, в отличие от бегущего человека. Большинству людей не нравится, когда смотрят на них во время бега, поэтому они стесняются. В случае быстрой походки, люди просто подумают, что человек куда-то торопиться. И только.

Чаще всего положительное действие возникает, когда мы увеличиваем свой обычный темп ходьбы процентов на 10-15.

Время такой ходьбы должно быть минимум полчаса, максимум час.

В неделю нужно ходить не меньше 5-6 раз.

Бывают случаи, когда нет возможности совершать длительные прогулки. Ничего страшного в этом нет, по проведенным исследованиям было определено, что можно ходить не один раз в день по полчаса, а несколько раз по 10-12 минут.
Например, вы можете какую-то часть пути на работу или с работы проходить пешком, а только потом садиться на маршрутку (если только работа не находится рядом с домом).

В первые разы начинайте ходить минут по 20, не больше, в удобном для вас темпе, постепенно увеличивая время и быстроту. Подберите удобную обувь, естественно, лучше бы это были кеды или кроссовки. Если вы будете ходить в тесноватой или неудобной обуви, вы рискуете натереть мозоли.

Подведем итоги: убыстренная ходьба на 15-20 процентов по сравнению с обычной, время – от 30 минут до одного часа. Как раз то, что вам нужно. Все легко контролировать, никаких перегрузок.

Чтобы увеличить уровень нагрузки во время занятий, достаточно просто пойти более быстро, походить по наклонным поверхностям, чередовать ходьбу с бегом, а для самых выносливых, можно начать неспешно бегать. О с целью похудения можно узнать на страничке моего сайта.

2. Если вы знаете основные способы самоконтроля, можете заниматься аэробикой дома.

3. Тренажеры. Можно заниматься как дома (дорожки для бега, велосипед), так и в тренажерном зале. Главное, не забывать себя контролировать.

4. Занятия дома.

Упражнения должны быть не трудными – приседания, наклоны в стороны, махи ногами и руками лежа и стоя и т.д. Лучше если упражнения будут более легкими, но вы сделаете их большее количество раз.

К примеру, при приседании за что-то держаться, при отжимании выбирать упор повыше, при качании пресса ноги спускать с кровати и т.д. Подберите 5 наиболее понравившихся упражнений и занимайтесь ими по кругу. Неплохой вариант для занятий дома – бегать на одном месте.

5.Хороший результат получается при ходьбе по лестницам. Но нужно аккуратно выбирать темп ходьбы, та как такие занятия являются большей нагрузкой, чем обычная ходьба. Примерно одно занятие должно быть не более 10-12 минут. При условии, что у вас не появится затрудненное дыхание или участится сердцебиение. Значит нужно уменьшать.

6.По мере увеличения вашей натренированности можно добавить оздоровительный бег. Но не забывайте о правилах контролирования пульса, дыхания и т.д,

7. Также можно по утрам заниматься зарядкой в течение 10-15 минут. Это могут быть любые активные движения, можете просто потанцевать. Энергии много не потратится, зато тонус мышц поднимется, жиры начнут расщепляться, и снизится ощущение голода.

Спортивные игры вам не очень подходят, так как в их процессе расходуются запасы углеводов, а не жиров. Что совершенно не нужно, ведь это спровоцирует усиление аппетита.

Таким образом, получается, что и упражнения, направленные на наращивание мышц, тоже нежелательны.

Что касается плавания, то тут мнения расходятся. Так как иногда после занятий возможно увеличение аппетита.

Самое основное, не забывайте, что не нужно пытаться каждый раз превосходить самого себя, ваша цель не поставить рекорд, а заставить мышцы постоянно быть в тонусе.

Вы должны понимать, что занятия должны не только помогать худеть, но и приносить вам радость, увеличивать работоспособность, уменьшать чувство голода.

• Во время занятий не нужно, чтобы у вас появлялось затрудненное дыхание, учащалось сердцебиение, сильнее выделялся пот. Очень важно, что после окончания занятий у вас было приподнятое настроение.
• Если у вас не получается выполнять весь комплекс поставленных заданий за одну тренировку, разделите их на несколько частей и делайте их в течение дня. Нагрузку увеличивайте очень и очень осторожно.
• Занимайтесь только теми видами спорта, которые вам по душе.
• Так как одна и та же постоянная нагрузка может надоесть, сделайте тренировки более разнообразными, периодически их меняйте. Если вы занимаетесь дома, можно совмещать приятное с полезным – одновременно смотреть телевизор или слушать музыку.
(No Ratings Yet)

Чтобы похудеть, как известно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и давать телу физические нагрузки. Но далеко не всегда, изнуряя себя в тренажерном зале, мы видим желаемый результат.

В чем же дело? Все потому, что для похудения необходимы определенные виды физических упражнений, поскольку не все из них работают на снижение веса.

1. Аэробные тренировки. Сейчас среди экспертов – целая дискуссия о том, что же лучше помогает сжигать жир – кардионагрузки или силовые тренировки. Но все же, как бы приверженцы «сыли» не критиковали аэробные тренировки, польза от них очевидна. Дело в том, что такие упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, они опираются на получение организмом достаточного количества кислорода, который и сжигает калории. Чтобы эффект от них был заметен, нужно тренироваться длительное время в одном темпе.

Отлично подходят для снижения веса такие виды аэробной нагрузки, как бег в среднем темпе на длинные дистанции, игра в теннис, аэробика, быстрая ходьба, степ.

Аэробные нагрузки полезны для здоровья, поскольку способствуют укреплению дыхательных мышц, повышению выносливости сердечной мышцы, укреплению скелетных мышц, регуляции артериального давления, улучшению циркуляции крови, нормализации психического состояния. Кардионагрузки нужно давать организму не мене 3 раз в неделю продолжительностью 20-45 минут. Дольше заниматься не следует, поскольку будет сжигаться мышечная масса, а это вам ни к чему. При этом стоит помнить, что жиросжигательный эффект наступает где-то после 20 минут занятий, потому желательно в это время не снижать темп.

Приступая к аэробным упражнениям, важно не забывать о разминке.

2. Плавание. Плавание очень полезно для здоровья в целом и для похудения в частности. Во время плавания задействуются все мышцы тела. Но, несмотря на эффективность, это также самый щадящий вид аэробных упражнений. Плавание помогает укрепить всю скелетную мускулатуру, исправить осанку, подтянуть тело. Чтобы плавание помогало также сжигать ненавистные килограммы, заниматься нужно не менее 20 минут, а желательно – больше.

3. Ходьба. Быстрая ходьба – полезный и эффективный вид спорта, отлично помогающий побороть лишние килограммы. Ходьбой можно заниматься всем, даже тем, кто в спорте – новичок. Но не стоит путать спортивную ходьбу с прогулкой по магазинам с разглядыванием витрин. Ваши движения должны быть ритмичными, скользящими, мышцы ног, ягодиц и спины – активно включаться в работу. Считается, что оптимально проходить ежедневно от 8 до 10 тыс. шагов быстрым шагом. Но поскольку подсчитывать шаги – занятие довольно необычное, возьмите за правило ходить в течение часа. Уже через неделю вы заметите положительный результат.

4. Езда на велосипеде. Велосипедный спорт также эффективен в борьбе с лишним весом, но заниматься нужно не менее часа без перерывов и остановок. Рекомендуется садиться на велосипед не реже 3 раз в неделю. Ездите по длинным ровным трассам в одном темпе.

Если же вы хотите также укрепить и подтянуть мышцы ног, то стоит отдать предпочтение неровным поверхностям. Но к ним приступайте после первой части, чтобы не лишиться эффекта от кардионагрузки. Велосипедные прогулки улучшают равновесие, укрепляют мышцы ног, ягодиц, живота, спины. Как альтернатива катанию на велосипеде – занятия на велотренажерах в фитнес-центре.

5. Футбол. Казалось бы, немного непривычный вид спорта для желающих похудеть. Но эффект от игры в футбол превзойдет все ожидания. Было проведено исследование при участии 100 женщин, которым на некоторое время предложили поменять занятия фитнесом на игру в футбол. Результаты были намного лучше. Поэтому если вы погоняете, мяч с детьми или подругами, то не только поднимете себе настроение, но и улучшите фигуру.

6. Катание на роликах. Занятия на роликах не только повышает выносливость, улучшает вашу форму, но еще и щадит суставы. Как и при велосипедном спорте, нужно заниматься не менее часа приблизительно в одном темпе. Не забывайте о том, что надо всегда надевать защиту.

7. Танцы. Танцы – это, пожалуй, один из самых приятных видов спорта для похудения. Уже на первых порах занятий вы сможете подтянуть фигуру. А это немаловажно, ведь если женщина подтянута и грациозна, то даже несколько лишних кило не будут смотреться неуместно. Танцы помогают тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную, лимфатическую системы, нормализовать психическое состояние. Во время танца вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. Наиболее эффективным для похудения считается хип-хоп, поскольку он требует значительных энергетических затрат. Стрип-денс поможет развить гибкость, фламенко – осанку и красоту рук, а танец живота и самба, кроме великолепной фигуры, поможет и в улучшении женского здоровья.

Какой бы вид физической нагрузки в целях похудения вы не выбрали, помните, что для избавления от лишнего веса поможет только тот спорт, который будет регулярным и приносящим удовольствие. Занимаясь через силу, вы не сможете добиться положительного эффекта. А это значит, что нужно выбирать упражнения не только для тела, но и для души.