Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.
Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.
Покупка и применение
В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.
Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.
Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.
Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.
В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.
Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.
Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.
Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.
Приступаем к тренировке
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.
Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить , а для поднятия настроения включить любимую музыку.
Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно .
После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.
Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.
Для похудения существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.
Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.
Фитбол - это универсальный спортивный снаряд, при помощи которого можно выполнить множество упражнений, причем на самые разные группы мышц. Используется и на основной тренировке дома, и для упражнений, являющихся разминкой.
Как выбрать подходящий для себя фитбол?
Наверняка, приходя в спортивный зал, вы отмечали, что далеко не за каждым фитболом вам одинаково удобно было выполнять те или иные упражнения. Действительно, это так и есть, причем в некоторый случаях человек даже не будет как следует уставать по причине того, что фитбол был подобран неправильно. Возможно, даже тут дело не в качестве самого мяча - не совпадают соотношение роста самого человека и фитбола.
Есть два важных момента, на которые необходимо будет обязательно обратить внимание при покупке:
- Мяч должен быть сделан из жесткого материала, и на тот момент, когда вы его попробуете, он должен быть надут. Обязательно. В противном случае есть все шансы приобрести мячик, который реально пропускает воздух. Логично предположить, что с таким подходом вы не при каких условиях не проведете эффективную тренировку. Никогда не покупайте его, предварительно не попробовав на ощупь, хотя это выполнить проще простого. Достаточно будет сесть на мяч и оценить свои ощущения. Не годиться, если посадка будет эквивалентна расположению на перине - фитбол должен быть жестким. Иначе вы не только не принесете никакой пользы своему здоровью, но еще и рискуете повредить сам снаряд (особенно в том случае, если же ваш вес превышает отметку в 100 кг);
- Не менее важно соблюдать соотношение роста и размеров фитбола. Для того, чтобы получать от тренировки максимальную пользу, необходимо будет исходить из следующей формулы: рост человека - 100 = диаметр фитбола.
Комплекс упражнений, выполнение которого принесет результат в кратчайшие сроки
Один важный момент, который необходимо будет обязательно уточнить, прежде чем вы приступите к выполнению комплекса упражнений с использованием швейцарского мяча - они все должны осуществляться суперсетом. Это означает то, что не должно быть никакого перерыва в упражнениях - разные виды делаются прямо друг за другом. Это позволит обеспечить максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигать жиры, от запаса которых вы желаете избавиться.
Прежде, чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений, необходимо будет совершить пробежку (или же позаниматься на орбитрэке), достаточно 7-10 минут, не более того. Ради того, чтобы подготовить организм к предстоящему процессу.
Качаем прямую и косую мышцу живота - скручивания
Это упражнение выполняется следующим образом:
- Человек садиться на фитбол таким образом, чтобы на нем находились только ягодицы и небольшой участок поясницы. Ноги при этом должны быть вытянуты вперед, на ширине плеч или же чуть шире. Руки в замок за головой. Первое время, пока будете привыкать к этому комплексу упражнений, стоит выполнять его напротив зеркала, проще будет уследить за собой и не допускать чисто технических ошибок. Очень важно соблюсти именно это исходное положение, чтобы потом не пришлось устранять растяжение спины;
- Первое движение заключается в том, что вы пытаетесь достать головой своих ступней. Понятное дело, что у вас не получится осуществить это намерение (немногие гимнастки способны на такое), но выполнять его следует именно таким образом. Происходит напряжение прямой мышцы живота, которая при избавлении от лишнего веса даст вам желанные кубики безупречного пресса;
- После этого следует наклон вбок - руки также в замке за головой, но только теперь вы отклоняетесь не по центру, а вправо. Пытаетесь достать правую стопу своей головой - ваша попытка, скорее всего, не увенчается успехом, однако техника упражнения, вне всякого сомнения, будет абсолютно правильной;
- Аналогичные движения необходимо будет повторить и с левой стороной. Подобные упражнений прекрасно прорабатывают косые мышцы живота - вы избавляетесь от жира с боков, так называемых «ушек».
Движение в другую сторон
На этом подход заканчивается. Необходимо будет делать таких вот «троек» 30-40 повторений, по 5 подходов, но подходы эти должны чередоваться с другими упражнениями. Еще один момент - не должно быть перерыва в котором вы не будете ничего делать, но в принципе он нужен (просто в это время вы выполните другое упражнение). Идеальный вариант - это сведения и разведения рук с гантелями, лежа на полу. Все очень просто - держите гантели на выпрямленной руке и перемещаете их от точки соприкосновения с полом до точки касания перед вашим лицом (получается угол движения 90 градусов). Таких 10 - 15 повторов и обратно на фитбол.
Работаем с «нижним» прессом
Убирает все складки с низа живота, уничтожает жировые отложения. Для максимальной эффективности стоит во время выполнения упражнения положить металлический диск на живот - благодаря этому ваши мышцы будут в постоянном напряжении. Само по себе упражнение осуществляется следующим образом:
- Исходное положение - лежа на спине, стопами обхватываете швейцарский мяч и обеспечиваете максимальное напряжение мышц живота. Руки запрокидываете назад, держите гантели или блин, чтобы не было соблазна помогать себе при выполнении упражнения, тем самым снижая его эффективность;
- Поднимаете фитбол на максимальную высоту - желательно дотягиваться им до своего лица. При этом очень важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В противном случае весь эффект от выполняемого упражнения будет нивелирован;
- Следите за тем, чтобы выполнялась полная амплитуда движений - захватываете фитбол ногами в тот момент, когда он еще находится на полу и поднимаете его до предела, а затем точно также аккуратно возвращаете на пол, ни разу не согнув ноги в коленях. Упражнение делается медленно, без спешки. Не пытайтесь заниматься самообманом и облегчать себе задачу -вы должны чувствовать то, как напрягается каждая ваша мышца, причем на протяжении выполнения всего упражнения.
Таких повторов делаете по 20 раз, по 5 подходов. Перерывом между этим упражнением и следующим может быть скакалка, дабы можно было дополнительно «разогреть» организм.
Отжимания с упором ногами на фитбол
Завершающее упражнение, которое является наиболее трудным из всех перечисленных. Делается оно следующим образом:
- Исходное положение - опираетесь на фитбол пальцами дог, а кистями (еще лучше - кулаками) упираетесь в пол. При этом стремитесь стать таким образом, чтобы ягодицы были максимально приподнятыми, дабы обеспечить максимальную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо будет напрячь;
- Выполняете отжимания таким образом, чтобы корпус вашего тела, не прогибаясь доставал пола. С целью скорейшего похудения старайтесь обеспечить максимальную нагрузку - в нижней точке, когда почувствуете максимальное напряжение, побудьте секунд 10;
- После того, как вы сделаете одно отжимание, вернитесь в исходное положение, и пробудьте в нем 3-4 секунды, дабы восстановить дыхание и сердечный ритм.
Желательно выполнить 15-20 отжиманий, количество серий тоже будет 5. Упражнение, которое можно будет сделать во время перерыва - поднятие ног на брусьях. Делается оно следующим образом - идете на брусья и фиксируете в верхней точке свое тело (вытянувшись на руках). После этого совершаете подъем ног до уровня поясницы (выполняете махи ногами). В идеале сделать 5 повторений. Можно меньше, самое главное заключается в том, чтобы вы ощущали напряжение мышц - без этого никак, упражнение теряет всю свою эффективность.
Важное замечание!
Многие полагают, что интенсивные занятия с фитболом заменят вам диету. Это опасное заблуждение, так как никакая тренировка в принципе не способна заменить ее, и позволить вам есть все, что угодно. Строжайшая диета в сочетании с интенсивными нагрузками - вот гарантия результата.
Суперсеты исключительно с упражнениями на фитболе
Универсальность этого спортивного снаряда позволяет с его использованием выполнять комплексные упражнения на все группы мышц. Ниже будет приведено шесть упражнений, которые делаются одно за другим, без перерыва (по 3 серии - суперсета):
- Приседания с фитболом возле стены
. Необходимо фиксировать своей спиной мяч с стене и выполнять глубокие приседания, после чего постепенно выпрямляться. Количество повторений - 10, потом сразу приступать к следующему упражнению;
- Обратная гиперэкстензия
. Необходимо лечь животом на фитбол (таким образом, чтобы его края были под реберной дугой) и принять упор лежа, а затем выполнять поднятия ног с прогибанием спины. 10 повторов;
- Приседания с фитболом, расположенным над головой
. Прогибаете спину, поднимаете на руках фитбол, ноги врозь. В таком положении выполняете приседания, количество повторов - 10;
- Отжимания на фитболе . Необходимо опереться на фитбол голенями и стопами, несколько прогнуть кверху туловище и выполнять отжимания, рекомендуемое количество - 10;
- Планка
. Согнутые в локтях руки располагаете на фитболе, ноги врозь. В таком положении необходимо находиться не менее 30 секунд (выполняется статическая нагрузка);
- Гиперэкстензия . Ложитесь животом на фитбол, руки за голову в замок. Выполняете сгибательные и разгибательные упражнения верхней частью туловища, количество - 10.
Если этот комплекс упражнений был направлен на укрепление мышц спины, то следующий суперсет позволяет проработать мышцы рук, груди и живота:
Таких суперсетов необходимо будет выполнить три, с перерывом на 1 минуту между каждым.
Наверняка все хоть раз видели людей, занимающихся гимнастикой с мячом. При первом взгляде такие упражнения кажутся забавными. Но не стоит относиться в этому спортивному снаряду легкомысленно только оттого, что он похож на детскую игрушку.
Большой мяч для фитнеса называется фитбол или швейцарский мяч. Впервые эффективность гимнастики с этим снарядом доказала врач-физиотерапевт родом из Швейцарии, Сюзан Кляйн-Фогельбах, применив упражнения с ним в лечебной гимнастике для больных церебральным параличом. Позднее ее коллеги из Америки стали пользоваться шаром для реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата. Быстро набирая популярность, благодаря своей универсальности, фитбол уже давно вышел за больничные стены и активно используется не только в спортзалах, но и дома.
Для чего нужен чудо-мяч
По праву считается, что fitball в фитнесе – это такое же открытие, как и колесо для человечества. Его использование позволяет заниматься спортом людям со слабой физической подготовкой и больными суставами, подходит абсолютно для всех возрастов. Швейцарский мяч настолько безопасен, что рекомендован даже грудным детям и беременным женщинам.
Отдельно следует отметить эффективность занятий на фитболе для похудения, благодаря своей форме, мяч позволяет тренироваться людям любой комплекции, не нагружая позвоночник. Тренировки на мяче безопасны при варикозном расширении вен, которое почти всегда сопровождает лишний вес. Гимнастический шар дает возможность прорабатывать все группы мышц, не нагружая вены.
Он создает неустойчивую поверхность, которая стимулирует весь организм и требует работы большого числа мышц для сохранения баланса, именно поэтому упражнения на фитболе эффективнее обычной гимнастики. Тренировки на чудо-мяче настолько популярны, что стали самостоятельным направлением в фитнесе.
Чем полезен fitball
Полезные свойства фитбола трудно переоценить, вот лишь некоторые из них:
- исправляет осанку;
- нормализует обменные процессы;
- обеспечивает мочеполовой системы;
- повышает общий тонус мышц;
- развивает гибкость;
- придает бодрость;
- повышает настроение.
Противопоказания
- первый триместр беременности с осложнениями;
- грыжа межпозвоночных дисков и тяжелые травмы позвоночника;
- болезни сердца в обострении.
Какими бывают фитболы
С ростом популярности гимнастических мячей, растет и их ассортимент. Приобрести fitball можно в любом спортивном отделе гипермаркета либо в интернете. Цена их колеблется в зависимости от различных функциональных показателей.
Как правильно выбрать мяч
Перед тем как выбрать шар для фитнеса, подходящий именно вам, нужно обратить внимание на такие характеристики:
- Структура поверхности мяча:
- гладкий – самый популярный, подходит как для зала, так и для дома;
- с ушками (ручками) – идеальный вариант для беременных и детей;
- с мини-шипами – мяч для самомассажа.
- Соотношение диаметра шара для гимнастики и роста:
- диаметр 45 см – рост до 150 см;
- диаметр 55 см – рост 150-160 см;
- диаметр 65 см – рост 160-175 см;
- диаметр 75 см – рост 175-195 см;
- диаметр 85 см – от 196 см.
- Соотношение длины руки и диаметра мяча:
- длина руки 45-54 см – размер мяча 45 см;
- длина руки 55-64 см – размер мяча 55 см;
- длина руки 65-80 см – размер мяча 65 см;
- длина руки 81-90 см – размер мяча 75 см;
- длина руки более 91 см – размер мяча 85 см.
Помимо роста, на выбор размера шара для фитнеса влияет и вес. Если есть лишние 15 кг, то лучше взять фитбол на размер больше.
Также следует учесть, что чем больше мяч, тем он устойчивее, поэтому новичкам подойдет диаметр 65 см, а опытным – 55 см. Если выбираете один фитбол для всей семьи, то лучше взять гимнастический снаряд диаметром 60-75 см, он идеально подойдет как для взрослого человека среднего роста, так и для грудничка.
Чтобы правильно выбрать мяч в магазине, нужно на него сесть, колени должны находиться на 2 – 3 см ниже уровня бедер. Кроме того, следует проверить упругость фитбола, при нажиме рука должна пружинить, а не проваливаться в него. Все швы должны быть аккуратными, ниппель впаян внутрь, качественный шар должен иметь систему антиразрыв.
Чтобы не ломать голову над тем, как накачать фитбол в домашних условиях, лучше сразу приобрести специальный насос, он компактен и недорог. Некоторые производители его продают сразу в комплекте с мячом. Как альтернативу можно использовать переходники к насосам для велосипедов или матрасов.
Похудение с удовольствием
Каждый человек с лишним весом периодически задумывается над тем, как эффективнее привести свое тело в форму. Некоторые даже доходят до спортзала, но после пары занятий на сложных тренажерах забрасывают это дело. Для начинающих тренировка с фитболом – идеальный вариант фитнеса. Даже не имея хорошей подготовки, выполняя несложные упражнения, можно привести в тонус мышцы, постепенно переходя на более сложный уровень.
Кроме всех очевидных преимуществ упражнений с гимнастическим мячом для похудения, стоит отметить, что выбрав фитбол с мини-шипами, помимо общей тренировки, можно активно бороться с целлюлитом. Поначалу от таких занятий будет ощутимый дискомфорт, но результат оправдает все ожидания.
Для усиления эффекта нужно перейти на дробное питание (приемы пищи должны быть 5-6 раз в день, небольшими порциями) и пить не менее 8 стаканов чистой негазированной воды в день.
Тренируемся правильно
Чтобы упражнения приносили видимый результат, а желание продолжать тренировки не пропало, нужно помнить несколько простых правил:
- выбрать удобную одежду;
- всегда начинать с разминки;
- тренироваться минимум через 2 часа после еды;
- пить 7-8 стаканов чистой воды в день.
Существует множество упражнений с мячом для избавления от лишних килограммов. Видео занятий с фитболом станет незаменим помощником для похудения в домашних условиях.
Пилатес с фитболом
Пилатес – популярная система упражнений, разработанная более ста лет назад. К преимуществам этого вида фитнеса можно отнести то, что им можно заниматься как в спортзале, так и дома, подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Все движения плавные, что сводит к минимуму опасность получения травм. Использование фитбола повышает эффект от тренировок.
Рассмотри лучшие упражнения системы с мячом для гимнастики.
Складной нож
Упражнение активно воздействует на пресс и позволяет быстро убрать живот:
- положение тела как для отжимания руками, голени опираются на шар для фитнеса;
- переместите мяч к груди, подтянув его вперед ногами, сгибая при этом колени и опустив бедра;
- задержитесь в этом положении;
- оттолкнув мяч ногами, вернитесь в начальное положение.
Швейцарская пика
Эффективно прорабатывает мышцы корпуса и повышает общий тонус:
- исходное положение – голени на фитболе, упор на прямые руки, как будто собрались отжиматься. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток;
- не сгибая колени, прямыми ногами перемещайте мяч ближе к корпусу, поднимая таз как можно выше;
- сделайте паузу в наивысшей точке;
- вернитесь в исходное положение, опустив бедра и перекатив шар на место.
Ножницы с фитболом
Упражнение позволяет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность , сделать их более упругими:
- лягте на спину, мяч зажат между коленями, ноги подняты;
- на выдохе ноги опустите вправо, так, чтобы колени не касались пола;
- на вдохе вернитесь в исходное положение;
- повторите в другую сторону.
Позитивный фитнес
Надувной шар – единственный в своем роде тренажер, воздействующий на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, стимулирующий концентрацию внимания и зрение. Упражнения на гимнастическом шаре для фитнеса превращают банальную тренировку в веселую игру, повышают настроение. Кроме этого, занимаясь на фитболе, вы забудете про стресс и укрепите нервную систему.
Упражнения с маленьким мячом, который называется медбол, могут стать хорошей альтернативой гантелям и гирям. Его вес может колебаться от 1 до 20 кг. Такой спортивный снаряд используется для восстановления после травм, улучшает ловкость и работу мышц. Повышает выносливость, развивает координацию, укрепляет опорно-двигательный аппарат.
Некоторые ошибочно считают надувной мяч элементом исключительно женского фитнеса, а зря, существует множество упражнений с фитболом для мужчин. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать трицепс и бицепс, укрепить мышечный корсет и добиться стального пресса, при этом стоимость мяча не нанесет ущерба бюджету.
Упражнения для пресса
Идеальный плоский живот – не только дань моде, но и естественное желание каждого человека.
Комплекс упражнений с мячом для пресса станет незаменим помощником в достижении этой цели.
Упражнение 1
Хотите активно подтянуть обвисший живот? Начинайте действовать:
- гимнастический шар между спиной и бедрами, упор руками как для обратных отжиманий;
- ноги вытяните параллельно полу, напрягая пресс и делая «шаги» руками, переместите мяч к носкам;
- задержитесь в таком положении;
- расслабьте мышцы и опуститесь.
Упражнение 2
Хорошо задействует верхний пресс, укрепляет мышцы спины. Чтобы получить от упражнения максимум, следуйте таким советам:
- сидя на шаре, опустите спину, перекатывая мяч под поясницу, руки за головой;
- выдох – поднимайте плечи и лопатки за счет усилий пресса;
- вдох – вернитесь в исходное положение.
Работа над ягодицами
Фитбол можно задействовать для всех групп мышц и ягодичные – не исключение. Особым преимуществом упражнений с большим мячом является то, что с их помощью можно проработать даже глубокие мышечные ткани. Поначалу он может показаться слишком неустойчивым и непокорным, на этом этапе важно сосредоточиться и продолжать движение к цели.
Упражнение 1
Чтобы подтянуть ягодицы и вернуть им упругость:
- исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях;
- положите ноги на фитбол, поясница плотно прижата к полу;
- выполняйте подъемы таза вверх, задерживаясь в верхней точке 5-10 секунд.
Упражнение 2
Помогает придать ягодицам красивый рельеф. Последовательность действий:
- стоя возле стены, расположите мяч между спиной и лопатками;
- с силой прижмите спортивный снаряд к стене;
- перекатывая прижатый шар вниз, выполняйте приседания.
Важно! Тем, кто хочет накачать попу на фитболе, нужно знать одну небольшую хитрость – чем шире положение ног во время приседаний, тем активнее воздействие на ягодичные мышцы.
Для спины
Покупка швейцарского шара – самый лучший способ порадовать вашу спину. Для позвоночника упражнения с мячом – это настоящая панацея, они были разработаны в самом начале применения фитбола и неоднократно доказали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от сутулости и сколиоза.
Упражнения на фитболе для спины являются абсолютно безопасными благодаря его упругости.
Упражнение 1
Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное – соблюдайте правильную технику:
- лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудью;
- на выдохе – поднимите спину, голова опущена;
- на вдохе – вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
Борется с «крылышками». Следуя этой инструкции, делать его очень просто:
- сидим на шаре, руки разведены в стороны;
- наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
- вернулись в исходное положение, вдох;
- проделали то же самое в обратную сторону.
Тренировка для ног
Занятия с фитболом незаменимы для проработки мышц ног. С его помощью можно и активно качать проблемные зоны, и делать легкую гимнастику при варикозе.
Упражнение 1
Следите за дыханием и соблюдайте последовательность выполнения:
- исходное положение – стоя прямо, одна нога на мяче;
- выполняйте приседания на опорной ноге;
- усилие делайте на вдохе.
Упражнение 2
Приступив к занятиям, следите за правильной техникой:
- исходное положение – спина на мяче, ноги согнуты в коленях, упор стопами в пол;
- выпрямите одну ногу;
- выполните подъем таза;
- повторите упражнение для второй ноги.
Видео о том, в каких еще упражнениях для ног можно использовать шар для фитнеса, вы найдете в конце статьи.
Возвращение формы после родов
Комплекс упражнений на фитболе – наиболее подходящая физическая нагрузка для молодых мамочек, мягко тренирует все мышцы и помогает вернуть телу утраченный рельеф. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнение 1
Выполняйте плавно, постепенно увеличивая амплитуду:
- сядьте на мяч, ноги согнуты под прямым углом;
- активно прыгайте на мяче.
Важно! Попу не отрывайте от мяча, а ступни от пола.
Упражнение 2
Чтобы улучшить результат, четко следуйте инструкции:
- сядьте на мяч, ноги разведите в стороны, колени согнуты под прямым углом, руки за голову;
- делайте глубокие повороты из стороны в сторону.
Если по той или иной причине у вас не получается делать эти упражнения, любая другая зарядка с фитболом тоже принесет пользу фигуре.
Фитбол – это большой гимнастический мяч, который используется для интенсивной тренировки. С огромным шаром занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитболе для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм в целом.
Применение
Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.
Плюсы и минусы
Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:
- благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата;
- качественная проработка мышц;
- выравнивание осанки;
- снятие нагрузки с позвоночника;
- тренировка вестибулярного аппарата;
- повышение гибкости тела;
- помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
- недорогая цена;
- с ним легко могут заниматься взрослые и дети.
Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.
Как правильно выбрать?
Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.
| рост до 145 см | диаметр мяча 45 см |
| рост до 165 см | диаметр мяча 55-60 см |
| рост 170 см и выше | диаметр мяча 65 см |
| рост 185 см и выш | диаметр мяча 75 см |
Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.
Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.
Кому нужно заниматься с фитболом?
Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:
- лишний вес;
- варикозное расширение вен;
- артрит;
- неправильная координация;
- искривление позвоночника;
- ревматизм.
Комплексные упражнения
Эффективные упражнения на фитболе на всю группу мышц пригодны для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также для беременных и детей.
Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку.
Упражнения для живота на фитболе
Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить, чтобы живот всегда был напряжен.
Упражнение 1
- Поставить мячик на землю, опереться на него руками.
- Сделать выпады назад обеими ногами и вернуться в прежнюю позицию.
- Повторить упражнение 10-15 раз.
Упражнение 2
- Поставить фитбол на землю и опереться на него руками (локтями).
- Делать выпады ногами, широко расставляя их в разные стороны.
- Далее следует отдаляься и приближаться к мячу, но руки от шара отрывать нельзя.
- Можно постепенно сгибать и разгибать ноги, расставлять их в разные стороны.
- Повторять комплекс упражнений на фитболе необходимо 20-30 раз в зависимости от нагрузки.
Упражнение 3
- Положить мячик на коврик.
- Встать на четвереньки и опереться руками на фитбол.
- Вытянуть ноги в планку. Мышцы живота должны быть при этом напряжены. Не забывайте правильно дышать.
- Локти должны быть расположены прямо под плечами. Следите за тем, чтобы тело не проваливалось вниз.
- Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Если вы почувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, то рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
- Для повышения нагрузки можно начать двигать мячик локтями.
Видеоинструкция: Упражнения на фитболе на всё тело.
Упражнения на пресс на фитболе
Этот курс тренировки с фитболом помогает прокачать мышцы пресса. Начинать стоит с простого, постепенно наращивая нагрузку.
Упражнение 1
- Лечь животом на фитбол.
- Ноги расставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
- Руки расставить на ширине плеч.
- Начать поднимать верхний корпус туловища и снова опускать его вниз.
- Для наращивания нагрузки туловище можно поднимать и переносить сначала на правую, затем на левую сторону.
- Легкое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.
Упражнение 2
- Спиной лечь на фитбол. Туловище должно полностью поместиться на мячике.
- Руки завести за плечи.
- Постепенно поднимать и опускать корпус туловища. Мышцы пресса должны быть сильно напряжены.
- Дополнить упражнение можно поднятием левой или правой ноги.
- Повторять 10-15 раз.
Упражнение 3
- Поставить шар перед собой на коврик.
- Встать на колени.
- Руками протолкнуть мячик вперед, выпрямить спину и вытянуть руки в прямую линию.
- Вернуться в исходное положение, мышцы пресса при этом должны быть очень напряжены.
- Начинать необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
В одной норвежской школе детей решили усадить не на обычные стулья, а на фитболы. Это сказалось положительно не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья учащихся.
Упражнения на фитболе для спины
Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку. В дополнении развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.
Упражнение 1
- Встать ровно и обхватить мячик одной рукой.
- Делать наклоны с фитболом в разные стороны, мышцы спины при этом должны хорошо тянуться.
- Постепенно можно поднимать ноги или расставлять их в стороны.
- Легкое упражнение повторять 20-30 раз.
Упражнение 2
- Встать прямо и обхватить руками фитбол.
- Наклониться вниз и протянуть шарик вперед, а затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
- Вернуться в исходное положение.
- Дополнить упражнение можно выпадами в разные стороны. Шарик можно поднимать не только вверх, но и чередовать: влево и вправо.
- Усложнить задачу можно, добавив приседания.
- Повторить упражнения на фитболе для похудения нужно 10-15 раз.
Упражнение 3
- Встать ровно и опереться одной ногой на мячик.
- Постепенно делать приседания.
- Если нагрузка покажется несильной, то можно водить по шару по кругу ногой, которая опирается на него.
- Повторить приседания 10-15 раз.
Упражнение 4
- Поставить мячик у стены на уровне спины.
- Расставить ноги на ширине плеч и немного впереди.
- Делать приседания, параллельно поднимая руки вверх. Мячик должен перекатываться по всей спине от плеч до ягодиц.
- Подниматься вверх необходимо через пятки, словно отталкиваясь от пола.
- Начинать упражнения необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. При правильном выполнении должно почувствоваться жжение в ногах.
Упражнение для ягодиц на фитболе
Прорабатывается вся наша нижняя часть тела. Мышцы живота тоже задействованы, чтобы сохранить баланс.
Упражнение 1
- Встать ровно и выпрямить спину.
- Взять в руки фитбол, обхватив его руками.
- Аккуратно делать приседания. Спина при этом должна оставаться прямой.
- Упражнение легкое. Даже новичок сможет повторить его 10-15 раз.
Упражнение 2
- Встать ровно и обхватить руками мячик.
- Сделать одно приседание. Нужно следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
- Далее, сидя, повернуться с мячиком сначала вправо, а затем влево. Руки при этом должны находиться на одной линии.
Физические задания с применением такого инвентаря, как мяч относительно доступны, их может начать выполнять каждый. Надувной предмет для тренировок можно приобрести в любом спортивном магазине. После таких занятий тело станет гибким и подтянутым. Фитбол способствует работе большинства мышц. Фитбол – это возможность получить качественное занятие, не посещая спортивный зал. В статье будет рассказано, какие действия следует выполнять с этим предметом для похудения.
Преимущества тренировок с фитболом
Выполняя определённый ряд заданий на мяче можно добиться заметных результатов, снизить вес, изменить свою осанку к лучшему.
Изначально фитбол и занятия на нём были придуманы и разработаны врачом физиотерапевтом, поэтому этот вид физических нагрузок смело можно отнести к лечебной физкультуре. Поэтому кроме сжигания жира можно получить массу полезных воздействий на организм. В первую очередь мяч полезен для людей, имеющих различные заболевания, связанные с позвоночником, перенесших травмы.
Дополнительные плюсы от занятий на фитболе в качестве лечебной физкультуры:
- Корсет мышц укрепляется;
- Вестибулярная система организма становится устойчивее;
- Координирование движений становится лучше.
Выполняя на мяче различные упражнения, на корректировку зон ягодиц и живота можно добиться:
- Повышения выносливости;
- Развития хорошего чувства равновесия;
- Тело станет более рельефным;
- Уйдут лишние килограммы;
- Обмен веществ улучшится;
- Активизируется кровообращение;
- Профилактика и лечение целлюлита.
При сочетании подобных занятий с правильным здоровым питанием можно добиться видимых результатов.
Почему мяч лучше других снарядов
Надувной мяч обладает рядом преимуществ перед другими спортивными снарядами. Аксессуаром для тренировок пользуются не только в специальных медицинских учреждениях и спортивных залах, но и в домашних условиях.
Преимущества фитбола:
- Мяч имеет невысокую стоимость по сравнению с тренажёрами и другими снарядами спортивного назначения;
- Аксессуар лёгкий, поэтому его легко перемещать с места на место;
- Благодаря наличию антивзрывной системе он абсолютно безопасен в использовании при любой комплектации и весе;
- Надувается мяч при помощи любого устройства для надувания;
- Снаряд позволяет выполнять широкий диапазон упражнений на различные зоны и мышцы;
- При необходимости мяч всегда можно сдуть и убрать, в сложенном состоянии он занимает немного места;
- Фитбол универсален, его можно использовать во время беременности, а так же детям.
Приобретать инвентарь следует только в спортивных магазинах, где товары имеют соответствующий сертификат качества. Такой товар прослужит долгие годы.
Правила выбора фитбола
Для качественных и получения от них только положительных эмоций важно серьёзно подойти к выбору инвентаря. Покупая, мяч важно обратить внимание на ряд характеристик:
- Материал не должен резко пахнуть. Отсутствие запаха свидетельствует о безопасности изделия и отсутствия в нём вредных веществ. Важно учитывать, что в период выполнения физических нагрузок, дыхание учащается и становится более глубоким, поэтому вдыхание токсинов может принести серьёзный вред здоровью;
- Мяч должен обладать хорошей плотностью. Чем тоньше будет материал, тем больше будет вероятность разрыва предмета при особо сильных и динамических воздействиях;
- После надувания мяча вся его поверхность должна иметь ровный цвет, одинаковой интенсивности. Если наблюдается неоднородность, то в процессе эксплуатации изделия в нём могут возникнуть впадины или выпуклости;
- На поверхности не допускается наличие выпуклых швов, места соединения должны быть слегка заметны;
- Нипель после надувания должен плотно вдавливаться в мяч;
- В документах, прикладываемых к изделию должна присутствовать пометка ABS или BRQ, свидетельствующая о наличии системы антивзрыва. Если случится прокол или другое повреждение поверхности, то предмет не взорвётся, а постепенно сдуется;
- В характеристиках должна присутствовать строчка об антистатических свойствах, которые будут предотвращать чрезмерное образование грязи и пыли на фитболе.
Во время выбора важно учитывать существующие разновидности мячей. Каждый вид имеет свои преимущества и используется для разных групп лиц.
Виды фитбола:
- С гладкой поверхностью – универсальный инвентарь.
- Мяч с «рожками» — часто применяется для занятий с детьми или для беременных. Рожки обеспечивают удерживание равновесия и являются дополнительной поддержкой.
- Инвентарь с шипами – такой предмет поможет осуществлять борьбу с , шипы будут оказывать дополнительное массажное воздействие.
Для достижения эффективности от упражнений с мячом необходимо уделять внимание технике выполнения каждого действия. Во время тренировок упор должен делаться не на количество выполненных действий, а на качество каждого из них. При правильном выполнении будут задействованы все требуемые группы мышц.
Каждое упражнение должно быть сделано в несколько подходов. Количество подходов должно подбираться индивидуально в зависимости от индивидуальных особенностей. Во время занятий не должно возникать дискомфорта, самочувствие должно быть хорошим.
Для начала рекомендуется брать минимальную нагрузку с минимальным количеством повторений. Далее постепенно увеличивать интенсивность и количество подходов. Во время периода активного занятия спортом важно правильно питаться и в сутки употреблять не менее 1,5 литра чистой и свежей воды. Жидкость будет способствовать выведению через пот и поры вредных веществ из организма, а так же очищать и нормализовать работу кишечника.
Упражнения для живота и ягодиц на фитболе
На растяжку
Сев на мяч, следует сдвинуться аккуратно вперёд, помогая ногами. Фитбол должен передвинуться в область середины спины. Ноги должны остаться согнутыми. Далее следует облокотиться, поставив тело так, чтобы оно оказалось на одном уровне с ногами. Руки поставить за голову и начать тянуться вниз, одновременно стараясь повторить круглые очертания мяча. Вернуться медленно обратно. Повторяется задание столько раз, сколько возможно, учитывая благоприятное самочувствие.
Формирование пресса
Необходимо лечь на пол, на ровную поверхность, фитбол разместить рядом. На инвентарь требуется закинуть , а руки расположить за головой. При недостатке равновесия допускается держаться за ножку мебели. Если используется стул, то ножку следует задержать пятками и постепенно на выдохе подтянуть ногу к груди. Во время подтягивания следует поднимать слегка ягодицы. После того как ноги подтянули к себе следует задержаться в этой позе. При необходимости ноги допускается поставить на поверхность пола, но область пресса в любом случае должна находиться в максимальном напряжении.
Мостик
Для выполнения мостика с перекатами следует лечь на пол и согнуть ноги. Согнутые конечности необходимо поставить на мяч и упереться в предмет пятками. Таким образом, тело должно слегка подняться. Руки необходимо положить вниз ладонями вдоль туловища. После вдоха таз поднять вверх. На выдохе вернуться в исходную позу. Ягодицы и пресс должны находиться в напряжении.
Сгибания и выпрямления
В положении лёжа на ровной поверхности необходимо зафиксироваться, опереться на согнутые руки. Мяч должен быть зажат между лодыжками, а ноги должны быть согнуты. На выдохе мяч следует поднять на максимально возможную высоту. Выполняется несколько раз, по возможности рекомендуется осуществить как можно больше повторений.
Отжимания
На фитбол необходимо лечь животом. Руки должны упереться в пол. Аккуратно и постепенно начинать двигаться вперёд на руках. Мяч впоследствии должен оказаться под бёдрами или голенями. Далее осуществляются отжимания, руки при этом разводятся в стороны в локтях.
Подъём туловища в бок
Правое колено должно упереться в пол, тело упереться на фитбол. Левую ногу следует выпрямить и отвести в сторону, носок должен коснуться поверхности пола. Руки ставятся за голову или прислоняются к области лба тыльной стороной ладони. На выдохе тело приподнимается в вертикальное положение. Бедро отрываться от фитбола не должно. В исходную позу возвращаться следует постепенно и аккуратно. Если развернуться в другую сторону, уперев противоположную ногу, то получится упражнение для тренировки другого бока. Упражнение эффективно для уменьшения области талии.
Балансировка
Из положения сидя, сделать шаг вперёд, таким образом, чтобы получилось перекатиться телом по направлению вниз. При этом ягодицами запрещается касаться надувного инвентаря, спина фитбола касается. Руки должны находиться за головой. На выдохе, слегка наклонившись назад, поднять голову, плечи одновременно, напрягая мышцы живота. В достигнутом положении необходимо задержаться и остаться на максимально возможное время.
Приседания
Правильное приседание с фитболом осуществляется спиной к стене, к ней с максимально прикладываемой силой необходимо прижать надувной аксессуар. Ноги следует разместить слегка вперёд и на ширине плеч. Поясница должна быть прижата к поверхности мяча. Приседать рекомендуется медленно, пресс должен быть напряжён. Достигнув, нижнюю точку в этом положении необходимо задержаться, после этого подняться обратно.
Приседания с утяжелением
Если предыдущее упражнение выполняется с лёгкостью и без усилий, то его рекомендуется усложнить. Для этого потребуются гантели или другие спортивные предметы. Можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Утяжелители необходимо взять в руки во время выполнения упражнения. Для ещё большего усложнения задания, можно осуществлять приседания на одной ноге, поочерёдно на каждой.
Передача фитбола
С помощью этого действия можно добиться заметного уменьшения живота. Упражнение особенно актуально для женщин после рождения ребёнка, оно не требует сильных физических нагрузок, но оказывает эффективное действие.
Для выполнения передачи необходимо лечь на пол, а руки отвести за голову и вытянуть. Затем взять мяч в руки. Мышцы живота напрячь и подняться. Фитбол подаётся к ногам и затем захватывается стопами. Далее ноги и руки кладутся на поверхность пола. После этого снова подняться и руками взять надувной предмет. Повторить необходимо минимум 8 раз.
Скручивания
Эти упражнения эффективно борются с отложениями на талии. Скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Для осуществления задания необходимо сесть на мяч, поставить ноги на ширине плеч, руки поместить за голову. Затем, находясь в таком исходном положении тело, повернуть вправо, одновременно подняв правую ногу, согнув её в колене. После возвращения в начальное положение упражнение повторяется 10 раз. Далее скручивание осуществляется в той же последовательности, но обратную сторону и со сгибанием левой ноги.
С надувным мячом универсальны. Для выполнения заданий не потребуется наличие большого пространства. Регулярные упражнения помогают похудеть в области живота и бёдер. Эффект станет заметен уже после 30 дней тренировок. В процессе тренировки важно следить за своим самочувствием и за напряжённостью мышц ягодиц и живота. Если существуют сомнения в правильности осуществления техники заданий, то всегда можно посмотреть подробное видео с выполнением тренировки инструктором.
