(54
оценок, среднее: 4,70
из 5)
Речь в сегодняшней статье пойдет про упражнение вакуум.
Главной его особенностью является то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались – уменьшить талию. Вот так, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.
Особенности упражнения
В чем суть и каким образом талию можно уменьшить? Френки Зейн, демонстрируя свою знаменитую позу «вакуум» сильно втягивал живот, в результате его поперечная мышца живота сильно сокращалась.
Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.
В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.
Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.
Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.
Осваиваем упражнение вакуум в животе
Вакуум лежа
Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести).
С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести.
Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.
Выполняйте 3-4 подхода несколько раз в день (минимум дважды). Лучше делать его с утра на пустой желудок (можно сразу после пробуждения), а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой.
Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий – Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.
Вакуум на коленях
После того, как Вы сможете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по 1 минуте, переходите к более сложному варианту – на «четвереньках». Здесь Вы будете идти против силы тяжести.
Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.
Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте.
Вакуум сидя
Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачу. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь.
Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты.
Упражняйтесь постоянно. Не выключайте из своего режима различные виды вакуума.
Вакуум стоя
Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой.
Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.
Заключение
Узкая талия в сочетании с плоским животом позволяют сформировать красивые пропорции и вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для девушек же, это упражнение станет открытием, т.к. позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.
Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Вакуум живота - это заимствованное из йоги дыхательное упражнение, являющееся одним из наиболее эффективных способов тренировки внутренней мускулатуры пресса. Регулярное выполнение этого упражнения полезно не только для укрепления мышц корпуса, но и для уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы. Как и планка, вакуум является ключевым способом развития статичных абдоминальных мышц.
Также при правильной технике выполнения вакуума в живота в работу включается не только но, так и мышцы диафрагмы. Напомним, что правильное дыхание - это медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос и при активном участии мышц диафрагмы (грудная клетка при этом двигаться не должна). О том, как , мы рассказывали ранее.
Зачем же нужно делать вакуум живота? Ответ прост - за счет улучшения нейромышечной связи мозга с мускулами вакуум учит чувствовать непосредственную работу мышц живота, что крайне важно для осознанного вовлечения абдоминальных мышц в работу и правильного выполнения упражнений на пресс. По сути, умение чувствовать и осознанно напрягать мускулатуру живота - это главный секрет того, как правильно качать пресс.
Вакуум живота: отзывы
Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:
Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь , планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге - минус 13 кг.
Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.
Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.
Как правильно делать вакуум?
Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном и продолжительном выдохе воздуха из легких - с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).
- Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
- Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
- Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем спокойно вдохните через нос и расслабьте мышцы.
- Восстановите дыхание, сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой (грудная клетка при таком дыхании не должна заметно двигаться).
- Повторите упражнение вакуум.
Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха и сокращая время на отдых. Рекомендуется выработать привычку делать вакуум живота каждый день.
Вакуум живота: техника упражнения
Поскольку вакуум живота является прежде всего дыхательным упражнением, правильная техника его выполнения подразумевает осознанный контроль не только за мышцами пресса, но и за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота - для этого старайтесь выдавливать пресс и мышцы живота немного вперед.
Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом, а не только легкими - как мы отмечали выше, грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум живота поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.
Сжигает ли вакуум живота жир?
Поскольку вакуум живота является статическим и не тратит существенного количества калорий, ошибочно ожидать, что вы сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо .
Главным результатом от правильного вакуума живота станет существенное развитие ментальной связи между мускулатурой и мозгом - другими словами, вы научитесь в буквальном смысле управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать ее правильно.
Внутренние мышцы живота и пресса
Вакуум живота - одно из лучших упражнений для тренировки внутренних мышц пресса. Напомним, что абдоминальные мышцы - это не просто кубики пресса на передней поверхности живота. Это четыре различных мышечных группы, прочно опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику и защитой для внутренних органов. Две из этих мышечных группы являются наружными (прямые и косые мышцы пресса), а две - внутренними.
При этом если волокна внешних расположены вертикально (то есть, по направлению от груди к тазу), то волокна внутренней мускулатуры и - горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус и создающие дополнительную поддержку для внутренних органов - и именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.
Почему появляется мягкий живот?
Поскольку приоритетной задачей внутренних мышц живота является статичное поддержание нагрузки (как для фиксации тела в стоячем положении, так и для создания внутрибрюшного давления) их волокна относятся преимущественно к медленному типу. Основным источником энергии для медленных мышечных волокон является жир - именно поэтому на талии склонен накапливаться лишний вес.
Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных абдоминальных мышц в работу приводят не только к набору жира на животе, но и к общему ослаблению мышечного каркаса - в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Также постепенно нарушается техника дыхания, провоцируя дальнейшие негативные изменения как в осанке, так и во всем здоровье. Вакуум живота останавливает эти процессы.
Планка для тренировки внутренних мышц живота
Для эффективной тренировки внутренних мышц живота важны как динамические упражнения на увеличение непосредственной силы мускулатуры (например, различные скручивания или упражнение велосипед), так и статические техники, укрепляющие поперечные мышцы и повышающие уровень их выносливости. Большая часть таких статических упражнений заимствована из практики йоги.
В свою очередь, статические упражнения - это упражнения, заключающиеся не в повторении движения определенное количество раз, а требующие неподвижного и осознанного поддержания заданного положения. Главными статическими упражнениями развития для внутренних мышц пресса являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум в животе.
Упражнение планка: плюсы
Это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. По сути, с планки начинается выполнение отжиманий от пола. Главной задачей планки является технически правильное поддержание заданной позиции максимально долгое количество времени - новички обычно начинают с 20-30 сек, постепенно доходя до нескольких минут.
Считается, что лучше всего совмещать выполнение планки, вакуума живота, а также обычных динамических упражнений на пресс (скручивания, подъемы ног и так далее). В комбинации с ограничивающей углеводы диетой (например, ) и регулярным кардио вы сможете добиться заметных результатов уже в течении нескольких недель.
***
Упражнение вакуум живота, наравне с планкой, является ключевым для укрепления внутренних мышц корпуса, придания им тонуса и уменьшения объема талии. Важно выработать привычку выполнять вакуум правильно и делать это ежедневно. Кроме этого, необходимо помнить, что вакуум в животе является статическим - то есть, упражнение не способно само по себе сжигать жир.
Способно решить не только эстетические проблемы, сузив талию и сделав пресс, но и улучшить работу внутренних органов. А на этом фоне повышается тонус всего организма в целом. Поэтому стоит подробней разобраться с тем, что такое вакуум для живота, как его сделать, и для чего он нужен.
Правильная техника выполнения
Чтобы получить видимый и ощутимый результат от вакуума живота очень важно правильно поставить технику выполнения. Именно она является залогом хорошего результата. Чтобы заставить поперечную мышцу работать вкупе с другими мышцами, нужно следовать определенной технике:
- Принять начальное положение. Самое простое – это начинать делать из положения лежа. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, стопы ног стоят на полу. Руки могут лежать вдоль тела или на подвздошных костях;
- Необходимо выровнять дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох и плавный выдох. Если не удалось выровнять, то можно повторить цикл;
- На этом этапе выполняется максимальный выдох, освобождая легкие, и дыхание задерживается;
- Параллельно с выдохом живот втягивается максимально близко к позвоночнику. Должно быть такое ощущение, что будто бы живот стремится прилипнуть к нему;
- Фиксируем положение секунд на 15-20. Если есть возможность продлить время, то можно увеличить срок нахождения в статике;
- По истечении времени нужно сделать небольшой вдох и повторить упражнение. Мышцы в это время все также подтянуты. Вдох делается через нос, выдох через рот. Медленно расслабляем мышцы живота. Ни в коем случае нельзя производить никаких резких рывков, вдохов, выдохов, резко втягивать или выпячивать живот. Все должно происходить в максимально мягком и комфортном режиме, делая вакуум для живота приятным занятием.
Существует разные варианты положения тела для выполнения. Упражнение можно сделать не только лежа, но и на четвереньках. Кому-то удобнее варианты в сидячем или стоячем положении. Здесь уже каждый выбирает сам для себя. Но по простоте и эффективности специалисты выделают позу лежа. На четвереньках сложнее выполнять работу. Такой вариант следует выбрать, если уже есть опыт в выполнении проработки мышц живота таким методом.
Польза
Среди множества плюсов упражнения можно выделить самые основные:
- Упражнение вакуум для живота хорошо прорабатывает поперечную мышцу, которая мало нагружена во время качания пресса. Поперечная мышца удерживает органы и участвует в сокращении объема живота. Поэтому она напрямую влияет на формирование красивого и плоского живота. Это приводит к уменьшению талии;
- Делая вакуум для живота, помимо узкой талии и пресса, можно добиться хорошей циркуляции крови в малом тазу и внутренних органах;
- Улучшается работа кишечника, пищеварительный тракт начинает работать более эффективно;
- Увеличивается доступ кислорода к органам;
- Введя за правило делать вакуум в животе каждое утро, можно оказать укрепляющий эффект на внутренние органы. При упражнении укрепляются мышцы, что, в свою очередь, приподнимает органы. Это очень важно для здоровья, потому что у многих с возрастом или из-за тяжелой работы опускаются внутренности;
- Также упражнение вакуум в животе помогает при стрессах, благотворно влияя на центральную нервную систему. Отмечено положительное влияние упражнения на мышцы поясницы.
На самом деле плюсов достаточно много. На просторах интернет пространства есть масса статей, в которых рассказывается о его пользе.
Вред и противопоказания
Существует ограничения для упражнения. Делать вакуум в животе нельзя, если:
- Только что покушали. Всегда заниматься следует на голодный желудок. После принятия пищи должно пройти 4-5 часов;
- Есть какие-то проблемы с органами брюшной полости (язва, гастрит) или воспалительные процессы в тазу;
- Восстановительный период после операции;
- Есть тромбоз;
- В состоянии беременности;
- Во время менструальных дней;
- Сразу после рождения ребенка естественным путем или с помощью кесарева сечения;
- Подтверждена ишемия.
Если во время упражнения возникли болевые ощущения, то следует тут же прекратить выполнение. Всегда прислушивайтесь к своему самочувствию. В процессе занятия не должно быть никакой боли. Может возникнуть ощущения усталости, напряжения, но не боли.
Как делать вакуум в животе лежа на спине?
Вакуум, находясь на спине, можно сделать прямо с утра в кровати. Это поможет вашему организму проснуться, напитаться кислородом и получить свою долю внутреннего массажа. Обязательно заниматься на голодный желудок. Здесь нужно придерживаться всех тех рекомендаций, которые были описаны в технике выполнения.
Разнообразить выполнения упражнения можно количеством подходов и временем удержания воздуха при выдохе. К слову, если очень сложно перестать на время дышать, то можно сделать периодические неглубокие вдохи носом. При этом нужно внимательно следить за мышцами живота, они не должны быть расслаблены. Живот должен быть максимально прижат к позвоночнику.
Сколько раз делать вакуум живота?
Наиболее эффективно заниматься утром до принятия пищи.Но не запрещается заниматься и вечером. Это также дает положительный эффект, тонизируя тело, но нужно не забывать, что вечером тоже желудок должен быть пуст. Можно сделать вакуум вместе с другими упражнениями. Например, как дополнительный элемент утренней или вечерней зарядки.
По количеству подходов: желательно делать не меньше трех. Сделав один раз, нужно немного отдохнуть, затем второй раз и по такой же схеме третий. Если, сделав 3 подхода, чувствуете, что есть еще силы, то можно количество подходов увеличить. Время, на которое задерживается дыхание, тоже можно сделать более большим. Некоторые, начиная с 15-20 секунд, доводят до минуты и больше. Желательно заниматься каждый день в течение рабочей недели с перерывом на выходные. Если есть возможность и желание заниматься каждый день, то это только приблизит эффект от занятий. И уже через месяц можно увидеть преображения пресса и талии.
Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?
Ошибки при упражнении допускают очень многие в начале занятий.Самое сложное – это почувствовать свой живот, свое дыхание, отрегулировать его. Для начала можно просто потренироваться правильно дышать. Часто новички не могут полностью выдохнуть, освободив легкие от воздуха. Получается, что вроде бы есть понимание, как делать вакуум, есть движение вперед, но нет никаких сдвигов, тонуса нет, талия не уменьшается, пресс не вырисовывается, живот не становится плоским.
Но выдох не до конца не даст вакуума. Поэтому упражнение не будет сделано правильно и не принесет никакого эффекта. Будут потрачены усилия, время, но по факту результат будет нулевым. Отсюда появится ощущение, что методика не работает. О правильном дыхании написано много статей.
После освоения дыхательной техники можно уже приступать к освоению упражнения. Но не нужно ждать быстрых результатов.
Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений . Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».
Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая и, конечно, плоский рельефный живот и . Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».
Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.
Анатомия мышц пресса
Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:
- Внешние мышцы живота:
- Прямая.
- Наружная косая.
- Внутренние мышцы:
- Внутренняя косая.
- Поперечная.
Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.
Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:
- Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
- Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.
Классические (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.
Для эффективного укрепления поперечных мышц необходимо делать статические (изометрические) упражнения. Наряду с планкой, лучшим примером статического упражнения для развития внутренних мышц пресса является вакуум .
Что такое упражнение «вакуум для живота»?
Вакуум для живота – это:
- Статическое (изометрическое) упражнение, т. е. упражнение, в результате которого напряжение в мышцах возникает не с помощью движения, а за счёт задержки в определённом положении.
- Дыхательное упражнение.
Особенности упражнения
Главная особенность вакуума заключается в его технике, основанной на максимальном втягивании живота и правильном дыхании.
При этом правильное дыхание предполагает «дыхание животом», т. е. при вдохе воздух направляется в живот, за счёт чего диафрагма делает движение не вперёд-назад, а вверх-вниз. Это способствует не только укреплению мышечного корсета, но и развивает мускулатуру диафрагмы.
Чем полезно?
Систематическое выполнение вакуума живота позволяет:
Помимо всего, занятия вакуумной гимнастикой не требуют наличия специального инвентаря и подходят для выполнения в домашних и офисных условиях.
Сколько раз делать вакуум живота?
Медленно сокращающиеся волокна внутренних абдоминальных мышечных групп лучше всего прорабатываются при ежедневных тренировках и длительных статических нагрузках.
Поэтому для достижения результата необходимо:
- Задерживать дыхание и держать сокращённую позицию как можно дольше (оптимальным является выполнение 3-5 сетов по 1-2 минуте).
- Делать «вакуум» как можно чаще (желательно не менее 5 раз в неделю).
Как выполняется?
Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.
А именно:
Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.
В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:
- лёжа;
- на коленях;
- сидя;
- стоя.
Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.
Вакуум лёжа
Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.
Как делать:
- Расположитесь на ровной поверхности.
- Выпрямите руки вдоль корпуса.
- Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.
Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.
Как делать:
- Расположитесь на коленях.
- Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
- Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
- Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.
Вакуум сидя
Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.
Как делать:
По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.
Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):
- Встаньте на колени.
- Займите положение сидя.
- Отдалите от пяток на 20-25 см.
- Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
- Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.
Вакуум стоя
По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.
Как делать:
- Встаньте прямо, на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
- Выпрямите руки вдоль корпуса.
- Следите, чтобы оставалась прямой, а – опущены.
- Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.
Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:
- Упрощённый вакуум стоя. располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
- Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.
Эффективность
Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.
Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:
Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?
Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.
В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.
Можно делать вакуум при месячных?
Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.
- Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
- Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
- Сразу (на какой срок после родов определит только гинеколог).
Противопоказания
Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:
- Язва желудка.
- Язва 12-перстной кишки.
- Иные заболевания брюшной полости.
- Восстановительный период после хирургического вмешательства.
- Заболевания дыхательной системы.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Период обострения хронических заболеваний.
- Инфекционное заболевание.
- Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.
Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.
Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.
Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.
1 35623 2 года назад
Хотите иметь узкую талию и плоский животик, а на посещение ежедневных тренировок практически нет времени? Есть одно упражнение, которое не требует ни специального оборудования, ни посещения фитнес зала – упражнение вакуум для живота. Этот эффективнейший элемент заимствован из древнейшей йоговской практики. Правильное и систематическое его выполнение позволит избавиться от надоевшего живота за достаточное короткое время.
Что такое вакуум для живота?
Польза и противопоказания вакуума для живота
Результат после вакуума живота просто огромен: он позволяет не только сделать красивым живот, но и полезен для всего организма:
Для похудения
Регулярное выполнение упражнения вакуум живота способствует похудению и позволяет:
- сделать плоским живот;
- сжечь висцеральный жир;
- сформировать талию;
- подтянуть низ живота.
Польза упражнения для внутренних органов
Правильное выполнение элемента способствует:
- профилактике опущения внутренних органов;
- улучшению пищеварения;
- правильной работе кишечника;
- улучшению кровообращения органов брюшной полости;
- профилактике застойных явлений в малом тазу.
В процессе тренировки мы буквально массируем внутренние органы стенкой живота, что очень полезно.
Воздействие на спину
Интересно, но упражнение вакуум живота оказывает положительное влияние и на спину. Оно уменьшает или предотвращает вовсе боли в нижней части спины, а также улучшает осанку.
Психологическая польза
Правильная техника выполнения элемента насыщает все органы кислородом, а это, а свою очередь воздействует на нервную систему человека:
- оказывает успокаивающее действие;
- помогает бороться со стрессом;
- делает человека увереннее в себе;
- дает заряд бодрости.
Польза упражнения еще и в том, что оно абсолютно экономично. Не нужны ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес зал. Выполнять элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в кровати и даже сидя в транспорте. А для мужчин бонусом является еще и то, что вакуум живота визуально расширит грудную клетку.
Противопоказания
Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:
- страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
- находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
- в недалеком прошлом перенесшим операцию;
- имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.
Кроме того, упражнение следует прекратить при любых неприятных ощущениях и болей в животе.
Как делать вакуум живота правильно?
По сути техника выполнения вакуума живота для женщин, равно как и для мужчин, проста: достаточно втянуть живот и удержать его на несколько секунд в напряженном виде. Казалось бы, что может быть проще. На самом деле многие новички выполняют упражнение неправильно, а это значительно оттягивает достижение конечной цели – плоского животика. Да и для организма в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.
Как делать вакуум живота для пресса правильно? Достаточно соблюдать следующие принципы:
Дыхание
В основе упражнения лежит правильное дыхание. Вначале мы делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. Передняя стенка живота при этом на сколько это возможно прижимается к позвоночнику. Внутренние органы выталкиваются наверх под ребра.
Напряжение
При выдохе происходит естественное расслабление живота. Старайтесь этому препятствовать: с целью достижения максимального эффекта живот всегда должен находиться в напряжении.
Время выполнения
Наиболее результативным будет двухразовое выполнение упражнения в день, например, утром и вечером. Делать вакуум живота нужно на пустой желудок, поэтому идеально будет упражняться до завтрака и перед сном.
Виды упражнения: великолепная четверка
Существует четыре вариации выполнения упражнения вакуум живота:
- лежа;
- сидя;
- на четвереньках.
Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменна. Самым легким считается «лежачий» вакуум, при котором на внутренние органы действует сила тяжести, приближающая их к позвоночнику. Чуть сложнее будет упражняться стоя и сидя. А вот на четвереньках – это уже тренинг для подготовленных, так как сила тяжести тянет внутренние органы наоборот вниз, и нужно прилагать больше усилий.
Рассмотрим каждый из видов элемента более подробно.
Вакуум живота лежа
Пошагово выполнение вакуума для живота лежа будет выглядеть следующем образом:
- занимаем исходную позицию – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела или разводим их в стороны;
- делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох носом;
- резко выдыхаем ртом, втягивая мышцы живота как можно глубже;
- задерживаемся в этой позиции около двадцати секунд;
- делаем небольшой вдох и стараемся продержаться со втянутым животом еще столько же;
- выдыхаем и расслабляемся.
Повторяем упражнение 10-15 раз.
В работу включаются мышцы – стабилизаторы спины, поэтому делать его несколько сложнее. Техника выполнения будет следующей:
- с прямой спиной садимся на фитбол или твердую поверхность;
- упираемся ладонями в колени , а ноги ставим под углом 90 градусов, при этом стопы должны быть прижаты к полу;
- дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.
Вариант элемента из положения стоя
Здесь возможны две вариации выполнения упражнения:
- встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч;
- ищем любую опору и упираемся на нее, наклоняя корпус чуть вперед.
Дальнейшая техника уже известна. Вакуум стоя или сидя можно выполнять в течение всего дня. Достаточно просто контролировать свои брюшные мышцы и как можно чаще втягивать живот.
Вакуум на четвереньках
Самая трудная вариация элемента, исходное положение в котором будет следующим:
- становимся на колени и упираемся руками в пол;
- плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не сгибаем;
- бедра должны быть перпендикулярны голени;
- спину держим прямой, грудь расправляем.
В йоге существует еще одна усложненная вариация вакуума на четвереньках — «наули», при которой во время втягивания живота мы заставляем прямую мышцу пресса вращаться. Стараемся описать мышцей три круга в одну и столько же в другую сторону.
Поэтапная программа тренировок
Рассмотрим примерную программу тренировок, которая подойдет как новичку, так и «опытному спортсмену». Наметим пять этапов освоения элемента.
Начальный
Начинаем осваивать упражнение из положения лежа в течение пятнадцати секунд за один подход. В дальнейшем постепенно увеличиваем время задержки дыхания до одной минуты.
Усложненный
После освоения элемента в «лежачем» положении начинаем добиваться результатов из положения стоя и сидя. Здесь уже нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а это уже нагрузка на мышцы –стабилизаторы спины. В дальнейшем усиливаем нагрузку, переходя с твердой поверхности к неустойчивой. Помощником в этом может послужить фитбол.
Вакуум плюс квадрицепс
Начинаем работу из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы и усиливается нагрузка за счет обратной силы тяжести. Первоначально достаточно будет полуминутной задержки дыхания. В дальнейшем увеличиваем время до одной минуты, равно как и количество подходов до пяти.
Естественный вакуум живота
На этом этапе начинаем контролировать мышцы живота в любом положении. Сидим мы, стоим или ходим каждый раз при обращении внимания на выпяченный живот стараемся его втянуть. В итоге происходит контроль не только поперечной мышцы, но и дыхания. Делать это нужно до тех пор, пока процесс не станет естественным и автоматическим.
Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс
На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.
Парочка советов по технике выполнения программы:
- старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
- выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
- в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
- при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
- не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.
Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.
И не забываем о регулярности. У вас должно войти в привычку дважды в день делать вакуум, только так можно добиться нужного результата.
Распространенные ошибки при выполнении упражнения
Существует ряд ошибок, которые делают люди при выполнении упражнения. Особенно это касается новичков.
- Не делается отдых между подходами: мышцы живота должны не только напрягаться, но и расслабляться.
- Тренировка проходит не на голодный желудок , что приводит не только к трудностям при выполнении элемента, но и тяжести в животе в течение всего дня.
- Прекращение занятий при головокружении. На самом деле это нормально: организму не хватает кислорода, поэтому помимо легкого головокружения может захотеться спать. Со временем все эти неприятные моменты пройдут.
- Неправильная техника выполнения упражнения, приводящая к рези или колющей боли в животе. В этом случае необходимо остановить тренировку и обратиться к технике.
В любом случае не бросайте тренинг на половине пути. Ничто не происходит сразу: за месяц каждодневного вакуума результат вряд ли будет налицо. А вот через полгода можно будет уже оценивать приложенные усилия. Только терпение и упорный труд приводит к желаемому результату.
