Многолетняя медицинская статистика констатирует, что большинство людей при достижении некой ступени зрелости, сталкиваются с проблемой набора лишнего веса. Специалисты объясняют такие происходящие неприятные метаморфозы с фигурой рядом причин. Прежде всего, это происходит в результате снижения скорости обменных процессов и развития постепенных возрастных изменений в работе следующих функциональных систем, как:
Эндокринная;
дыхательная;
сердечно-сосудистая.
Научно доказано, что у людей, перешагнувших 40-летний рубеж, каждые последующие 10 лет потребность в энергии уменьшается на 8-10%, но на такой же показатель увеличивается и масса тела. Чтобы не полнеть с возрастом, следует строго контролировать калорийность потребляемых продуктов. Энергетическая ценность пищевого рациона взрослого человека не должна превышать суточный расход энергии. Избыточная калорийность продуктов питания - ведет к жировым отложениям.
Причинами набора лишнего веса в зрелости называют и частые стрессы. В кризисной ситуации надпочечники усиленно вырабатываю такие гормоны, как кортизол и адреналин. В небольших количествах они полезны и мобилизуют силы на восстановление организма после нервных перегрузок. При постоянном эмоциональном возбуждении уровень этих гормонов значительно повышается, а это ведет к торможению процессов сжигания жира, усилению аппетита и перееданию. При этом нередко возникают проблемы в работе поджелудочной железы, наблюдается высокий уровень глюкозы в крови, что может вызвать заболевание сахарным диабетом. Следует знать, что избыток сахара в организме замедляет расщепление жиров и способствует отложению лишних килограммов на фигуре.
Последние исследования ученых говорят, что в зрелом возрасте к набору веса очень часто приводят диеты для похудения. Объясняется это тем, что низкокалорийное питание в среднем на 40-45% снижает активность обменных процессов в организме. Диета провоцирует организм к переходу на экономное расходование калорий, а это ведет к отложению жира.
1) Прежде всего, следует правильно сбалансировать свой пищевой рацион. В питании должны сочетаться в необходимом количестве белки, углеводы и жиры. Пищу нужно употреблять не спеша, тщательно пережевывая. Очень важно после 40 лет ограничить до минимума потребление сахара и мучных изделий.
3) Необходимо пить достаточное количество чистой воды. Средняя норма в день для человека составляет - 1,5-2,5 литра.
4) Полезно ежедневно выполнять дыхательную гимнастику. Нужно совершать прогулки пешком, заниматься плаванием и легким спортом.
5) Для тонуса кожи и мышц очень полезно делать массаж, посещать сауну и проводить контрастные водные процедуры.
Очень важно помнить, что с возрастом растет потребность организма в дополнительных микроэлементах и витаминах. Поэтому следует проконсультироваться у специалиста и подобрать для себя сбалансированный витаминный комплекс необходимых элементов.
Большинство людей с возрастом набирают вес - от этой печальной истины никуда не деться. Ситуация становится еще более удручающей, когда приходит понимание: в 20 лет было достаточно посидеть неделю на кефирной диете и походить пешком по лестнице, игнорируя лифт. А в 60 это если и работает, то в разы медленнее. Почему так происходит и можно ли что-то поделать с тем, что стрелка весов показывает все более неуютные значения?
Расход энергии
Ни для кого уже не секрет - и это доказано научно: с каждым последующим десятилетием мы тратим меньше энергии на 10%. Организм постепенно затормаживается всеми системами: медленнее работают легкие, замедляются кровообращение и метаболизм. Этот фактор, пожалуй, можно считать основным для женщин и мужчин: по этой причине полученная с пищей энергия не тратится, как раньше, а откладывается сантиметрами на талии.
Гормональный фон В течение жизни работа гормонов всегда различна. Таким образом организм реагирует и подстраивается под любые события - эмоционального характера или физиологического. Женский гормональный фон меняется чаще - поэтому набор веса более вероятен в период ПМС, при беременности, кормлении грудью. Мужчины и женщины одинаково быстро набирают вес при стрессе и при наступлении климакса.
Психологический фактор
Звучит несколько парадоксально, но интерес к жизни и желание успеть сделать как можно больше напрямую влияют на вес. Если в молодости внешних обстоятельств, которые заставляют двигаться, больше - то с возрастом они могут исчезнуть вовсе. Дети выросли, работа завершена, друзей осталось не так много. Какой смысл вообще вставать с дивана или постели? Прибавим сюда привычку «заедать» стресс - в частности, она может возникнуть от простого непонимания, что же делать дальше что своей жизнью, если целей в ней не осталось?
Генетика
Балетные учителя и педагоги по гимнастике, проводя отбор среди детей, всегда смотрят на родителей. Какой ширины запястья и лодыжки, что с ростом и тучностью. Многие знаменитости признаются, что им приходится прилагать невероятные усилия, чтобы оставаться в форме, - ведь в их семьях все склонны к полноте. Если ваши родители в возрасте набрали лишний вес, вам стоит задуматься о превентивных мерах уже сегодня - по-другому никак не получится, увы.
Чем чаще человек пробует на себе разного рода диеты, тем хуже они работают, тем меньше эффект и тем больше обратный откат в сторону набора веса. Организм привыкает к издевательствам над собой и начинает все более активно откладывать жир «про запас» и «на черный день». Постепенно происходит полная разбалансировка и все дни становятся такими, а вес растет словно сам по себе.
Систематический подход к вопросам питания
Нужно один раз подобрать оптимальную систему питания для себя - и придерживаться ее всегда. Учитывайте, что с годами нужно уменьшать количество жирного и соленого в своем рационе, есть побольше свежих овощей и клетчатки.
Медленное пережевывание
Выражение «кто долго жует - тот долго живет» возникло совершенно не случайно. Когда мы тщательно и не спеша прожевываем любую пищу, вес прибывает гораздо медленнее обычного. Порция всегда оказывается меньше, поскольку мозг успевает получить сигнал о наступлении сытости еще до завершения трапезы, а усвояемость такой еды повышается очень серьезно. Это в свою очередь хорошо влияет на работу ЖКТ в целом.
Со спортом и другой двигательной активностью дела должны обстоять следующим образом. Интенсивность самой тренировки надо постепенно снижать, чтобы не травмировать связки и суставы и не уставать слишком сильно. А вот регулярность должна быть даже выше, чем в молодости: если уж начали приводить мышцы в тонус, это нужно делать постоянно.
Увлечения и хобби
Не стареют душой те, кто заставляют ее постоянно трудиться. Найти себе подходящее хобби, увлечься чем-то интересным - в конце концов, осуществить свою давнюю мечту, какой бы она ни была. Это работает и помогает пережить и кризис среднего возраста, и депрессию зрелого. Активный ритм, отличный душевный настрой помогут вам заполнить жизнь смыслом и радостью, так что стоять грустно у холодильника или плиты будет просто некогда.
Узнайте, 6 неоспоримых факторов, которые помогут вам избежать накопления подкожного жира в пожилом возрасте.
Почему люди толстеют с возрастом - основные причины
Начиная с тридцатилетнего возраста, в организме активируются процессы старения. Ученые связывают данный факт с естественной деградацией всех систем, имеющих важное значение для жизни и определяющих работу всего организма. Все последствия негативного воздействия на организм начинают проявлять себя именно после 30 лет. Это касается вредных привычек, генетических предрасположенностей, нездорового образа жизни и т. д.
Одним из явных признаков старения является увеличение количества адипозных тканей. Давайте рассмотрим основные причины того, почему люди толстеют с возрастом.
Уменьшение мускульной массы
В зависимости от гендерной принадлежности и генетических особенностей организма, после 30 лет человек в среднем теряет 1.5–2 процента мускульной массы. Так как в большинстве случаев показатель энергетической ценности рациона не меняется, то мышечная масса постепенно заменяется жировой. Вы должны помнить, что при одинаковом весе, объем жира в 2.5 раза больше мускулов. В результате фигура приобретает тучный вид.
Изменение работы эндокринной системы
Гормоны регулируют все процессы в нашем организме. Возрастные изменения после 30 лет затрагивают и эндокринную систему. В результате начинает изменяться гормональный фон. У мужчин с каждым годом падает скорость производства тестостерона и это приводит к увеличению количества адипозных тканей. В женском организме увеличивается концентрация эстрогенов, которые несут ответственность не только за работу репродуктивной системы, но и способствуют быстрому накоплению жира.
Снижение скорости метаболических процессов
Метаболические процессы с возрастом замедляются, и это приводит к увеличению количества адипозных тканей. Также следует помнить, что количество мускулов имеет прямое отношение к метаболизму - чем больше мышечная масса, тем активнее протекают обменные процессы. Выше мы уже говорили, что после 30 лет мускульная масса теряется. Это ещё один ответ на вопрос, почему люди толстеют с возрастом.
Психология
Многие люди недооценивают значение психологии в нашей жизни. Между тем, психо-эмоциональный фон способен вносить существенные изменения в работу всех систем организма. Вполне очевидно, что они не всегда бывают положительными. Многие ученые сходятся во мнении, что одной из основных причин набора избыточного веса является стресс.
Сегодня точно известно, что на нормальную работу эндокринной системы и скорость метаболизма большое влияние оказывает сон. Именно в это время организм проводит полную «диагностику» всех систем и при наличии нарушений в их работе, способен все исправить. Спортсменам хорошо известно, какое важное значение имеет режим сна, ведь только в этот момент организм способен полностью восстановиться.
Ни у кого не возникает сомнений, что стрессы могут легко нарушить режим сна. Также доказано и влияние негативных эмоций на употребление избыточного количества пищи. Следует заметить, что под воздействием частого стресса формируется определенное пищевое расстройство. Это связано не только с необходимостью предоставить организму все важные питательные элементы, а с раздражением центров удовольствия. Частично их можно нейтрализовать пищей, причем имеющей высокий показатель энергетической ценности.
В результате при отсутствии достаточной физической активности все лишние калории превращаются в жир. Не менее важным фактором набора лишнего веса психологи считают пищевые привычки и образ жизни. По различным причинам у каждого человека формируется определенный стереотип поведения в обычной жизни. Все эти факторы являются комплексными, например, отсутствие завтрака, постоянные плотные ужины, злоупотреблением фаст-фуда и т. д.
Все эти вредные привычки в результате создают замкнутый круг, из которого крайне сложно вырваться. Это говорит о том, что одним из важных направлений в борьбе с лишним весом является изменение привычек. Однако сделать это достаточно сложно, ведь формируются они на протяжении всей жизни. Если этого не сделать, то вам будет крайне сложно создать идеальное тело.
Генетические особенности организма
Генетика является тем фактором в нашей жизни, на который мы не имеет возможности воздействовать. Но даже при идеальной генетической ситуации, с возрастом человек начнет набирать лишний вес, ведь так устроен наш организм. Ученые установили, что в молодости стрессы способствуют потере жировой массы. После 30–35 лет ситуация меняется на противоположную.
Диетические программы питания
Наверняка каждый человек хотя бы раз в жизни садился на диету. Если вы делаете это часто, то сами провоцируете активацию процессов неолипогенеза. Наш организм адаптируется практически к любым условиям жизни. Частое использование диетических программ питания приводит к созданию особой программы, которая позволяет создавать жировые запасы даже при использовании низкокалорийных программ питания. При этом скорость метаболических процессов снижается примерно в два раза. Процесс накопления жира зачастую продолжается и после выхода с диеты.
Можно ли избежать набора лишнего веса с возрастом?
Мы рассказали, почему люди толстеют с возрастом, но многих людей интересует вопрос, можно ли это предотвратить. Спешим вас обрадовать - возможно. Однако подходить к решению данной проблемы необходимо комплексно. Для предотвращения набора лишнего веса следует оптимизировать программу питания и вести активный образ жизни. К сожалению, для многих людей, понятие «рациональное питание» ассоциируется с жесткими ограничениями в пище.
На практике все иначе и, как уже говорилось выше, необходимо избегать жестких диет. Безусловно, для похудения и последующего поддержания нормального веса тела без определенной диетической программы питания не обойтись. Но вам предстоит лишь создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм не мог накапливать жир, а скорость метаболических процессов не падала. Кроме этого одним из главных требований к рациону является его сбалансированность по микро- и макронутриентам.
Диетологи уверены, что многие люди ощущают серьезный дефицит белковых соединений. Напомним, что данный нутриент выполняет в организме массу функций, начиная от пластической и заканчивая транспортной. Многие вещества в нашем организме представляют собой протеиновые структуры. При дефиците энергии организм в первую очередь начинает разрушать мускульные ткани.
Это связано с тем, что протеин значительно легче расщепить в сравнении с жиром. Данные процессы в науке получили название катаболические. При разрушении протеина организм получает необходимую ему энергию. В большинстве случаев, диетологи рекомендуют на протяжении дня употреблять 40–50 процентов белка. Количество углеводов в рационе должно составлять порядка 30, а жиров не более 20 процентов.
Зачастую люди, решившие избавиться от лишнего веса, сильно ограничивают число углеводов и жиров в рационе. Это становится их первой ошибкой. Вы должны помнить, что организм нуждается во всех нутриентах. Именно углеводы являются самым быстрым источником энергии, которая необходима для всех процессов, протекающих в нашем организме. Жиры также необходимо употреблять, ведь из них создаются мембраны клеточных структур и синтезируются некоторые гормоны.
Однако необходимо грамотно ограничить их количество в рационе. Кроме этого углеводы должны поступать в организм равномерно, так как их избыток может вызвать активацию процессов неолипогенеза. Также стоит в основном использовать сложные углеводы. Они длительное время обрабатываются организмом и не способны вызвать резкий выброс инсулина. А вот от простых углеводов стоит отказаться полностью или хотя бы минимизировать их количество в рационе.
Мы уже отмечали важность жиров. Однако кроме выше описанных функций, эти вещества способствуют максимально быстрому и полному усвоению белковых соединений. При этом жиры следует делить на полезные и вредные. К первой группе относятся ненасыщенные жирные кислоты, которые и должны в достаточном количестве входить в ваш рацион. Кроме всего сказанного, рекомендуем переходить на многоразовое питание, употребляя пищу минимум четыре раза.
Если у вас уже есть проблемы с лишним весом, то для возвращения своей фигуре стройности, вам может потребоваться достаточно много времени. Однако после достижения поставленной цели, поддерживать нужную массу будет проще. Чтобы похудеть, необходимо изменить свои пищевые привычки. Вот краткий список тех шагов, которые предстоит предпринять:
- Составление сбалансированного рациона, способного создать небольшой дефицит энергии.
- Использовать сбалансированную программу питания.
- Сочетать силовой тренинг с кардио сессиями.
При похудении жир сжигается и могут появиться обвисания кожного покрова. Благодаря занятиям с отягощениями вы сможете устранить эту проблему. Напомним также, что чем больше у вас в теле мускулов, тем активнее протекают обменные процессы, и риски увеличения жировых запасов падают.
Большинство учёных уверены, что успех в создании идеального тела практически на 70 процентов зависит от вашей программы питания. Лишь оставшихся 30 приходится на занятия спортом. По сути, худеть можно только благодаря правильно организованному рациону. Тренировки способны помочь вам быстрее добиться поставленных целей. Если грамотно сочетать сбалансированное питание и физические нагрузки, то результаты вас поразят.
В заключение сегодняшнего разговора хочется дать несколько полезных советов:
- На протяжении суток выпивайте минимум полтора литра воды, а лучше два.
- Пищу необходимо употреблять от 4 до 5 раз в день, уменьшив при этом размеры порций.
- Оптимизируйте показатель энергетической ценности рациона в соответствии с уровнем вашей физической активности.
- Уделяйте сну каждый день минимум восемь часов.
- Откажитесь от простых углеводов, заменив их сложными.
- Минимизируйте количество спиртных напитков, а лучше вовсе откажитесь от алкоголя.
Стройная девушка — женщина «в теле» — откровенно полная дама — такая схема у нас считается практически закономерностью: уже после 35 лет количество худых женщин значительно сокращается, а после 45 лет подтянутая фигура считается редкостью. Но, собственно, почему? Действительно ли это фатальное следствие возраста или попросту побочный эффект совокупности привычек?
Механизм набора веса с возрастом не содержит в себе ничего таинственного и состоит из следующих компонентов:
— Естественное замедление обмена веществ . Считается, что набор 0,3−0,5 кг в год после 35 лет — нормальное явление, обусловленное постепенным и очень плавным замедлением обмена веществ. То же происходит с потерей мышечной массы, которая с возрастом требует большей работы для поддержания ее в тонусе.
— Пассивный образ жизни . В двадцать пять вы работаете, учитесь и еще успеваете бегать по вечерам в какую-нибудь школу рисования акварелью, не говоря уж о концертах-вечеринках и выездах за город, а в 40, как правило, жизнь значительно менее активна, а значит, и уровень движения ниже, как и расход энергии. Кроме того, в наши социальные традиции вписана обязанность каждой семейной женщины усердно и ежедневно готовить для мужа и детей, что автоматически повышает калорийность рациона: практически невозможно полдня крутиться на кухне и при этом питаться, как в юности.
— Стресс-факторы. Беременность, заболевания, менопауза, хронический стресс — любой из этих факторов способен стать триггером для значительного набора веса. Негативное влияние обстоятельств, окружающей среды и собственных недомоганий с годами накапливается и часто выливается в «привес», от которого потом не так-то легко избавиться.
— Социальный код. Мы, глядя на предыдущее поколение, вырастаем с убеждением, что образ дородной матроны после определенного возраста — это норма; уделять себе слишком много времени, если ты уже не девочка, а семье требуется много внимания, считается как-то некомильфо. Утешать себя вкусняшками, увеличивать свой размер одежды каждые пять лет, верить в то, что короткие юбки предназначены исключительно для студенток — все это тоже считается нормальным. Такие установки на нас воздействуют, заставляют расслабляться, набирать вес и давить в себе чувство вины, потому что «ну я ведь уже не девочка».
Итак, в том, что вы сменили свой 42-й «молодой» размер на 44-й в 45 лет и на 46-й в 60 лет, нет ничего криминального: такая динамика вписывается в естественное снижение обмена веществ. А вот если вы с 25 до 40 лет набрали килограммов 15−20, не говоря уж о большем, значит, проблема все же есть. Тут и пролегает граница между нормальной поддержкой веса и остервенелыми попытками проходить всю жизнь в джинсах, купленных в 16 лет. Не нужно требовать от себя невозможного (ваша грудь, бедра, талия, живот не могут выглядеть так же, как в 18, если вам 40), но и снисходительное отношение к стрелке весов, быстро стремящейся к сотне, тоже не лучшая стратегия.
Как поддерживать нормальный вес в течение жизни
Ничего революционного: самый эффективный и простой способ сохранить стройность, не заработав невроз по поводу поддержания фигуры, — это выработка двух здоровых привычек: контроля калорийности рациона и регулярной физической активности.
Контроль калорийности рациона состоит даже не в том, чтобы яростно считать калории с утра до ночи, а в том, чтобы раз и навсегда разобраться с тем, какой объем питания позволяет вам поддерживать нормальный вес, и после этого придерживаться данных норм.
- Понаблюдайте за собой, определите, какие пищевые привычки заставляют вас набирать вес, и избавьтесь от них (это могут быть перекусы после 19.00, печенье к чаю или, например, пристрастие к копченостям, хлебу).
- Следите за тем, чтобы в вашем рационе не появлялось «вредителей» — продуктов, которые добавляют бесполезные калории: речь в первую очередь о газировке, фастфуде, алкоголе (пиве в том числе), сладостях.
- Пользуйтесь посудой одного формата: так проще отслеживать, не увеличиваются ли ваши порции. Удобно завести себе любимые тарелки и чашки, чтобы они стали своеобразной мерной тарой для ваших порций.
Взвешивайтесь раз в месяц: такая периодичность показывает устойчивую динамику, а не микроколебания веса, и позволяет контролировать массу тела. Удобнее всего это делать в один и тот же день, например, 1-го числа каждого месяца. Со временем это станет привычкой, и вы не будете забывать о подобной процедуре. Если вы видите постепенное увеличение веса (вы набрали за месяц, например, 1 кг, за следующий еще один или два), то это будет сигналом для пересмотра рациона; разобраться с лишним весом, пока его мало, намного проще, чем тогда, когда вы перестанете втискиваться в свою одежду.
Физический тонус подразумевает не только стройность (вы можете носить скромный размер, но иметь незначительную мышечную массу и обладать очень ограниченной выносливостью), но и подвижность позвоночника и суставов, крепкие мышцы, способность подолгу не «выдыхаться». Поэтому ориентироваться стоит не только на объемы тела, но и на время, которое вы тратите на фитнес, а также на фактическое физическое состояние. Обозначьте для себя несколько контрольных маркеров: например, легкость, с которой вы проходите пешком две остановки метро, и количество скручиваний или приседаний, которые вы можете сделать без особых страданий. Если чувствуете, что проходить выбранную дистанцию стало тяжело, а упражнения даются с все большим трудом, это будет сигналом о том, что следует обратить внимание на свое физическое состояние.
Еще важнее перечисленного — ваш настрой . Чтобы до 50 лет «пробегать» от супермаркета до дома за пять минут и носить узкие джинсы, вы в первую очередь должны верить в то, что стройность и хороший тонус после 35−40 лет — это не только возможно, но и нормально. Да, для этого нужно шевелиться и заботиться о своем здоровье, рационе, времяпрепровождении, поднимать себя с дивана, перераспределить обязанности в семье (если до этого все хозяйственные вопросы были на вас) и т.д. , но это того определенно стоит.
Оригинал записи и комментарии на
