Тренировка рук: экстрим за 30 минут, техника выполнения упражнений, программа тренировки рук для сильных духом.
Мало способов лучше ощутить нагрузку после тренировки рук, как это происходит после , но чтобы эффективность достигла максимума, необходимо уменьшить продолжительность тренировки.
Она предоставлена для практического применения здесь и сейчас, это мощнейший двигатель, который заставит Ваши руки увеличиваться в объёмах, всего за 30 минутный отрезок времени.
П рограмма тренировки рук
1.Подъём штанги на бицепс – 3 сета х 10 повторов
Суперсет:
2.Отжимания на брусьях – 3 сета х 10 повторов
3.Отжимания узким хватом от пола – 3 сета х 10 повторов
Суперсет:
4.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 сета х 12 повторов
5.Жим Тейта – 3 сета х 12 повторов
6.Подъём штанги на скамье Скотта – 2 сета х 10 повторов
7.Разгибания рук на верхнем блоке – 2 сета х 10 повторов
Техника выполнения упражнений
Подъём штанги на бицепс
Это упражнение лучше делать возле стены, чтобы исключить инерционные движения и наклоны корпуса вперёд-назад. Если в процессе упражнения предплечья начинает «выворачивать», то необходимо взять EZ-гриф, он поможет снять нагрузку и более точно почувствовать бицепс.
Вначале возьмите лёгкий вес для разогрева, примерно 50 % от максимального, далее выбирайте, чтобы могли чётко выполнить 10 повторений без нарушения техники.
Вначале выполняйте 10 повторов с широким хватом , после отдых 45 секунд, сгибание рук узким хватом, на те же 10 повторов, снова отдых 45 секунд и последние 10 повторов снова широкий хват.
Отжимания на брусьях + узкие отжимания от пола
Эти 2 упражнения массивно прокачивают задние мышцы рук. Вначале выполните на брусьях 10 отжиманий без отягощений, внимательно обращая внимание, чтобы корпус не наклонялся вперёд, а был вертикальный, локти полностью распрямляются и находятся близко к корпусу.
После сразу без отдыха выполните 10 от пола с узким положением рук, следите чтобы локти были как можно ближе к корпусу, опускаясь вдох, поднимаясь выдох. Отдых между суперсетами также 45 секунд не более.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + жим Тейта
Это двойной удар по бицепсу и трицепсу, вначале выполните сгибания на наклонной скамье, в исходном положении руки полностью выпрямлены в локтях и позади туловища, при подъёме гантелей локти немного поддаются вперёд, в верхней точки старайтесь максимально напрячь бицепс.
После сразу разложив гимнастическую скамью в горизонтальное положение, выполните жим Тейта, локти идут строго в стороны, а гантели вверх, при опускании они лишь слегка касаются груди, иначе нагрузка с трицепса кратковременно будет уходить, что снижает эффективность упражнения.
Опускание в Тейте в 2 раза дольше, чем подъём. Отдых между суперсетом не более 45 секунд.
Подъём штанги на скамье Скотта
Отличный вариант добить уставший бицепс. Схема тренировки усовершенствована, вместо стандартных 3 рабочих подходов выполняется следующее:
2 подхода выполняете на 10 повторений, отдых 45 секунд
3 подход делается на 10 повторений, далее отдых 10 секунд и дополнительно 2-3 повторения до отказа, потом сбрасываете 20% веса и выполняете в стиле , потом отдых 10 секунд и снова – 25% веса, после этого упражнения окончено.
Разгибания рук на верхнем блоке
Последнее упражнение в 30 минутной тренировке рук, чтобы исключить и максимально проработать изолировав трицепс, разгибания можно выполнять стоя на коленях, так делал Джей Катлер чемпион Мистер Олимпия.
Схема тренировки идентична как с упражнением на скамье Скотта, по окончанию Ваш трицепс будет гореть, как будто на него вылели кипяток.
Тренируйтесь с умом и достигайте тех целей, которые желаете!
Зимой особенно хочется тепла и уюта. И теплое хэндмейд-покрывало в этом случае – самый лучший новогодний подарок!
Что нужно?
- однотонное покрывало;
- краска для ткани (можно купить в любом специализированном художественном магазине);
- плотный картон для изготовления печати в виде сердца;
- кисть.
Как делать?
Для начала нужно вырезать из картона три вида сердечек: большое, среднее и маленькое. Обильно нанести краску для ткани на большое сердечко и отпечатать в ряд по нижнему краю покрывала. Затем следующий ряд – сердечком среднего размера. Завершить градиентный узор отпечатками сердечка маленького размера. Все неровности поправить кисточкой. Покрывало готово! Вместо сердечек можно использовать любой другой узор.
2. Картина с любимой цитатой
Еще одним орингинальным и недорогим подарком может стать картина с любимой цитатой или фразой из песни. Помимо того, что любимая цитата всегда будет перед глазами, такая картина способна оживить любой интерьер.
Что нужно?
- рамка для фотографии (желательно однотонная и большого размера);
- любая картинка по размеру рамки;
- акриловая краска (можно купить в любом специализированном художественном магазине);
- клей-карандаш;
- канцелярский нож.
Как делать?
Для начала напечатайте текст на компьютере и отформатируйте его так, как он лучше всего будут смотреться в рамке. Чаще всего это выравнивание по центру. Затем надо его распечатать и канцелярским ножом вырезать отдельно каждую букву. Буквы необходимо наклеить на картинку, которая будет стоять в рамке. Клей-карандаш поможет приклеить их так, чтобы потом буквы можно будет легко убрать. Когда все буквы будут зафиксированы на картине, нужно закрасить всю поверхность двумя слоями акриловой краски. Когда краска высохнет, надо аккуратно убрать все буквы и поместить готовую картину в рамку. Подарок готов!
3. Чехол для смартфона
Веселые и забавные чехлы для смартфона легко можно сделать самому, затратив минимум усилий и денег.
Что нужно?
- прозрачный чехол для телефона;
- лак для ногтей разного цвета;
- лоскутки кожи любого цвета;
- суперклей.
Как делать?
Самый легкий и быстрый способ оживить безликий чехол – нарисовать на нем разноцветные полоски с помощью лака для ногтей. Беспокоиться о ровных линиях совершенно ни к чему. Чем менее ровные линие – тем интереснее!
А тем, кто заботится о целостности своего смартфона, подойдет чехол с кожаной вставкой. Он не позволит телефону скользить по гладкой поверхности. Для этого нужно аккуратно вырезать кусок тонкой кожи по форме задней стенки телефона. Канцелярским ножом аккуратно сделать отверстие для камеры. С помощью суперклея приклеить заготовку на прозрачный чехол. Из остатков кожи смастерить треугольники и украсить чехол на свой вкус. Можно сделать любой узор и использовать кожу разных цветов!
4. Чехол для планшета в виде блокнота Moleskine
Чехлы защищают наши гаджеты, но изнашиваются быстро. Поэтому стильный и красивый чехол для планшета – вещь необходимая.
Что нужно?
- плотный картон;
- кусок кожаной ткани;
- резинка;
- суперклей.
Как делать?
Нужно вырезать два листа картонной бумаги по контуру планшета и одну полоску шириной чуть больше толщины. Заготовки приклеить на кусок кожаной ткани, сохранив расстояние между ними в 3-4 мм. Отмерьте кусок резинки так, чтобы она туго держала закрытый чехол с вашим планшетом, и приклейте ее к задней стенке чехла. Из любой понравившейся вам бумаги или тонкого материала сделайте подложку и приклейте ее на внутреннюю сторону всей заготовки. На отдельной бумаге сделать крючки из полосок кожи, которые будут держать планшет, и тоже приклеить их на ту сторону, в которой будет располагаться сам гаджет. Готовый чехол оставьте под прессом (например, под стопками тяжелых книг) на сутки. Чехол готов!
5. Брелок
Такой милый подарок, как брелок, может пригодиться вам в том случае, если вы планируете делать подарки большому количеству людей, например, коллегам, одногруппникам. Тем более на то, чтобы смастерить один брелок, у вас уйдет не более 10 минут. А общая стоимость всех необходимых материалов обойдется максимум в 3000 тенге.
Что нужно?
- куски кожаной ткани разных цветов;
- кольцо с крючком для брелока (продаются в любом магазине фурнитуры);
- степлер;
- суперклей.
Как делать?
Проденьте через кольцо небольшую полоску кожи, сложенную пополам, и скрепите степлером. Это будет основой брелока. Отрежьте два куска кожи длиной примерно 12 см и толщиной 4-5 см. В каждом из них надо сделать разрезы, чтобы получилась бахрома. Смажьте края суперклеем и оберните первую полоску с бахромой вокруг основы, ближе к нижнему краю, и прижимайте пальцами, пока клей не схватится. То же самое надо сделать со второй полоской, только расположить ее надо чуть выше первой. Брелок готов.
6. Градиентная салфетка
Этот подарок должен понравится женщинам. Особенно тем, кто любит возиться на кухне и встречать гостей. Сделать ее невероятно легко.
Что нужно?
- белая тканевая салфетка из хлопка;
- краски для ткани.
Как делать?
Разведите краски для ткани в воде: каждую в отдельную емкость. Обмакивайте белые салфетки по очереди в каждую емкость с краской. Для получения размытых узоров можно для начала скрутить салфетки в жгут. А по окончании развернуть. Если вы хотите ровный градиентный узор, то обмакивайте только один конец салфетки. Либо воспользуйтесь широкой малярной кистью. Дайте салфеткам высохнуть. Постирайте и прогладьте утюгом.
В осеннее время пора задуматься о шапке. Это вещь, которая и от холода спасет, и украшением послужит.
Шапку трудно подобрать. Пока намеряешь подходящую, полдня может пройти: то цвет не тот, то фасон, то размер, то цена велика. Выход есть: пошить эту вещь своими руками.
Не беспокойся, это совсем несложно. Для начала сошьем универсальную трикотажную шапочку, или, как ее называют в народе, шапку-носок.
© DepositPhotos
Как сделать шапку своими руками
Тебе понадобится
- трикотажная ткань размером 50 х 60 см
- ножницы
- нитки
- выкройка
- швейная машинка
Порядок действий
Чтобы было удобно вырезать, прикрепи выкройку к ткани булавками либо обрисуй ее карандашом или обмылком.
Выверни шапку - и можешь идти гулять в обнове. Сшить ее получается довольно просто. Трикотажная ткань не мнется, не скользит в руках, не оставляет ворсинок. А вещи из нее долго носятся, не теряя вида после стирки.
Если ты любишь шить, наверняка заинтересуешься не только тем, как сшить женскую шапку , но и как пошить своими руками модный кейп всего за полчаса или сделать набор тапочек для гостей. Переходи по ссылкам. У нас для тебя много интересных идей!
Вязание руками - сегодня тренд сезона, особенно для женщин, которые никогда не умели пользоваться спицами и крючком. Эта простая техника переплетения нитей позволяет создавать целые произведения искусства: шапки, шарфы, коврики и пледы. Хотите получить при помощи техники вязания руками шарф за 30 минут? В этом вам поможет наша статья.
Особенности свободной техники
Плетение изделий при помощи рук и традиционные методы вязания можно сравнить с живописью пальцами и настоящим изобразительным искусством. Бесспорно, что и тот и другой вариант способны создавать уникальные шедевры, особенно если за работу берется настоящий любитель своего дела.
Оба варианта вязания используют одни и те же принципы - создание петель и стежков. Но техника работы одними руками по своей сути более свободна и непритязательна в соблюдении каких-либо принципов и схем. Она просто не может быть столь точной, как традиционный метод, потому как «орудие» работы у каждого человека разное в зависимости от индивидуальных особенностей. Тем не менее все петли настолько податливы, что вы можете корректировать свое произведение уже в готовом виде.
Кроме того, весь процесс вязания на руках больше похож на перемещение петель из стороны в сторону, чем на наматывание пряжи по определенным схемам с целью создания идеальных швов. Попробовав однажды создать любую деталь гардероба без спиц, вы искренне и всем сердцем полюбите этот метод.
Как быстро связать оригинальный и теплый шарф-снуд? Вымойте руки, запаситесь мотком ниток и вперед - осваивать наш фотоурок.
Необходимые материалы:
- моток нитей из толстой шерсти;
- ножницы.
Описание процесса:
- Для шарфа средней длины понадобится всего половина мотка. А если вы хотите, чтобы снуд можно было обернуть вокруг шеи два раза, возьмите 2 клубка пряжи.
- Начинаем с набора петель самым простым способом, как показано на картинке.
- Полученную петельку надеваем на запястье правой руки. Чем сильнее будет затянут узел, тем плотнее получится шарф, но вязать его гораздо сложнее.
- Затем захватите нить от мотка и заверните кольцом вокруг большого пальца. Поверните руку так, чтобы остаток пряжи от первой петли оказался под указательным пальцем, и зафиксируйте кончики нитей.
- Теперь заведите правую руку вверх через петлю, обернутую вокруг большого пальца.
- И заберите хвост нити, которая находится под указательным пальцем, чтобы сформировать второй стежок.
- Полученный новый цикл переместите на запястье, где находится первый стежок.
- Повторите эти шаги до тех пор, пока на правой руке не окажется 10 петелек или больше, если желаете получить широкий шарф.
- Когда необходимое количество петелек будет набрано, пришло время переходить к вязанию второго ряда. Теперь вы должны держать рабочую нить в той же руке, где находится первый ряд.
- Продеваем длинный кусочек рабочей нити через петлю, которую снимаем с левой руки.
- В итоге у нас получается новый стежок, который нужно перекинуть на левую руку.
- Перекиньте рабочую нить снова на правую руку и повторите все действия сначала до тех пор, пока весь ряд петелек не закончится.
- Небольшой совет: когда вы перекинете петлю на свободную руку, лучше всего немного потянуть за рабочую нить, таким образом, стежок получится более узким.
- При определенной сноровке менее чем через 10 минут вы достигнете желаемой длины шарфа.
- Вот теперь пора приступать к закрытию петель. Свяжите два стежка таким же способом, как делали это для длины шарфа в каждом ряду.
- Затем протяните первую вязаную петлю с руки над вторым стежком, опустите нить вниз и затяните не слишком туго.
- Повторите этот шаг с оставшимися петлями, а в конце зафиксируйте нить узлом.
- Переходим к соединению двух краев изделия. Для этого сложите шарф пополам.
- Просуньте рабочую нить в большое отверстие, формируя петельку.
- Затем рабочую нить переместите в соседнее отверстие и протяните через полученную перед этим петельку. Таким способом соедините край до конца.
- Когда дойдете до конца ряда, аккуратно обрежьте рабочую нить и зафиксируйте ее с изнаночной стороны узлом или пришейте нитками в тон цвету пряжи.
- Шарф-снуд, вязанный руками, готов.
Вяжем треугольный платок без спиц
Летняя набедренная повязка, шарф-треуголка и стильная накидка. Думаете, что это три разные вещи? Вовсе нет. Этот мастер-класс расскажет, как сделать необычную и стильную вещь всего за несколько несложных шагов.
